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使いすぎた足へのストレッチ

ストレッチ 足の悩み

足のストレッチ

立ち仕事やお出かけなど、よく歩いたり、ハイヒールやサイズの合わない靴などで足が硬くなることは多いですね。ふくらはぎやスネ、そして足裏に疲れがたまるとちょっとした段差につまづいたり、外反母趾の原因にもなるので気が付いた時に足をのばすストレッチをやってみましょう。

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使いすぎた足へのストレッチ

使いすぎた足へのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

壁などに両手を伸ばして安定させます。片足を大きく1歩分後ろに引いて体重を前の足にかけながら後ろの膝を伸ばしてかかとを床につけます。

30秒間キープしましょう。

つま先を内に

次につま先を内側に向けて、膝を伸ばしてかかとを床につけて伸ばします。

これも30秒間キープしましょう。

つま先を外に

次につま先を外に向けて同様に伸ばします。

これも30秒間キープしてください。

これらが終わったら反対の足も同様に行います。

腓腹筋はふくらはぎ全体を覆っている筋肉なので、足のつま先の角度を内側、外側に変えることで腓腹筋全体、全方位にストレッチできます。まっすぐに伸ばすだけでは中心部だけのストレッチなのでこの方が足の疲れには効果的ですよ!

足裏とスネのストレッチ

足裏とスネ

片手を壁などにつき、反対の手は体の横に垂らします。手をついている側と反対の足を半歩後ろに下げてつま先立ちにします。

足裏

後ろの足に体重をかけて足裏を伸ばしましょう。

30秒間キープします。

つま先

次に足首を伸ばして、つま先に体重を乗せて、足の甲を地面につけるように足の甲からスネを伸ばします。

これも30秒間キープしましょう。

小指側に

次につま先をつけたままかかとを外側に倒すように小指側に体重を乗せて腓骨筋をストレッチ。この腓骨筋は足の外くるぶしの安定に大切な筋肉なのでしっかりと伸ばしましょう。

これも30秒間キープしましょう。

これらが終わったら反対の足も同様に行います。

足裏、すね、腓骨筋としっかりストレッチをすると足首が柔らかくなり、怪我の予防にとっても効果的ですよ!

脚の後面のストレッチ

脚の後面

身体をまっすぐにしてイスの前に立ち、片脚を伸ばして、つま先をイスの座面に乗せます。両手は体の横に垂らし、イスに乗せている脚の足首を曲げてかかとを下げ、膝を伸ばしてふくらはぎをストレッチしましょう。

30秒間キープします。

上体を倒す

次に上体を曲げて、両手で座面を触ります。イスに上げている脚の膝を少し曲げて、さらに身体を倒して太ももの後面を伸ばしましょう。

30秒間キープします。これらが終わったら反対の脚も同様に繰り返します。

これら脚の後面、腓腹筋やハムストリングスは疲れがたまりやすく、ストレッチすることで脚の血流やむくみも改善されるので、外出中など歩き疲れた時にはすぐにストレッチしておきましょう。

最後に

むくみや疲れは溜め込んでしまうと、解消するのが大変になってしまいがちです。お仕事中の休憩時間やちょっとした隙間時間を上手に使ってストレッチなどを行い、こまめにケアしていきたいものですね!

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