ランナーの疲れた脚へのストレッチ

脚のストレッチ

スポーツで、ランニングで脚には疲労が溜まりがち。疲れを感じたら、お風呂の後にゆっくり、ていねいにストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

お風呂の後は温熱効果でストレッチの効果が高くなります。
ランニングやスポーツの直後に比べれば時間の制約も無いので、念入りに筋肉を伸ばすことが出来ますよ!
ゆったりした気持ちで筋肉の状態を確認しつつ、じっくりとストレッチしましょう。
寝る前の仕上げとしても、疲労回復効果は抜群ですし、疲労の蓄積と身体の硬さによって起こるケガや痛みを予防することができます。

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ランナーの疲れた脚へのストレッチ

ランナーの疲れた脚

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

四つ這いになり、左足のアキレス腱の上に右の足首を乗せます。

膝を伸ばす

左脚の膝を伸ばして、お尻を上に引き上げます。そして膝を伸ばしながら左脚のかかとを床につけましょう。この時、つま先が斜めにならず、まっすぐになるように注意してください。

30秒間キープしましょう。反対側も同様にしてください。

股関節のストレッチ

股関節ストレッチ

両脚を大きく前後に開き、前の脚の膝を立てます。両手は前の脚の内側で床につけて安定させます。

後ろの脚を伸ばす

後ろの脚を伸ばして、お尻を床に近づけるように、上体を沈めましょう。出来るだけ脚の幅を大きく広げたほうが、脚の付け根の腸腰筋やお尻の大臀筋が伸ばされます。

30秒間キープしましょう。反対側も同様にしてください。

太ももの裏側ストレッチ

太ももの裏側

脚を伸ばして床に座り、片脚の膝を曲げて反対側の太ももの下に足を入れます。

両手を滑らせ曲げる

両手を伸ばした膝のに添えて、手を足先に向けて滑らせながら上体を倒します。

30秒間キープしましょう。反対側も同様にしてください。

太ももの前側ストレッチ

太ももの前側

横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げ、下の手で頭を支えます。上の手で同じ側の足の甲をつかみます。

かかとを引き寄せる

かかとをお尻に引き寄せながら膝を後方に持っていきましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様にしてください。

最後に

入浴後の体の芯からポカポカと温まっている状態は、疲労や運動不足で硬くなった筋肉をゆるめ、より体が伸びやすくなります。

また、筋肉全体を覆う組織である「筋膜」が温まることによって性質が変わり、伸びやすくなるとも言われています。

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