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膝が痛くて歩くのがつらい〜変形性膝関節症のトレーニング〜

トレーニング 体操 膝の悩み

変形性膝関節症

変形性膝関節症

膝の大腿骨と脛骨の間には半月板というクッションの役割を果たす軟骨組織があります。変形性膝関節症になると、この半月板や、関節の骨表面の軟骨部分が年齢とともにすり減り、関節を覆う関節包の中が炎症を起こして水が溜まった状態になりやすいです。
これらの症状は膝周囲の筋力低下が関節の安定を悪くして、老化で弱くなった軟骨に負担をかけることが原因です。
しかし、いったん悪くなると歩くこともつらくなり、運動もなかなかできなくなります。
そこで、痛みの少ない範囲で、ある程度膝を動かすことが回復への近道になります。毎日、膝を動かして筋肉を強くして、関節内の新陳代謝が活発にしていって、歩ける脚に回復させましょう。

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膝が痛くて歩くのがつらい〜変形性膝関節症のトレーニング〜

膝が痛くて歩くのがつらい

レッグエクステンション

レッグエクステンション

イスに浅く座り、両手で座面をつかんで体を安定させます。背中をまっすぐにして、視線は正面に向けます。

膝を伸ばす

片脚をゆっくり、膝がまっすぐになるまで伸ばし、ゆっくりと元に戻します。

20回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

ボールつぶし

ボール潰し

床に座り、片脚をまっすぐに伸ばし、反対の膝を曲げて立てます。伸ばした脚の膝の下にボールを入れます。ボールがなければクッションでも構いません。両手は後方に床につき、体を支えます。

膝を押し下げる

ボールを潰すように膝を押し下げて、伸ばします。そして元に戻す動きを繰り返しましょう。

20回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

左右スライド

左右スライド右

高めのテーブル、または安定したイスの背もたれなどに両手をついて、両足を左右に一歩分開いて立ちます。背中を伸ばして、つま先は外に向けます。

右膝を曲げて、右脚に体重をかけながら腰を落として、戻します。

左右スライド左

次に反対にも同様に体重移動をスライドさせるように行いましょう。

20回繰り返します。

レッグカール

レッグカール

うつ伏せになり両手を組んでその上に顎を乗せます。片脚の膝をゆっくりと90度まで曲げて、元に戻します。

ゆっくり20回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

最後に

これらの運動は大きな負荷をかけずに、関節を動かすことを主体としています。毎日、膝を動かすことが変形性膝関節症の予防になります。できる運動だけでも構いません。続けることが大切です。

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