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【筋トレ女子】三角筋中部〜肩くびれで腕をスッキリ魅せる

美トレーニング 首・肩・肩甲骨

三角筋

バストアップやヒップアップに続き、ここ最近「肩くびれ」という言葉をよく耳にします。「肩くびれ」は肩と腕の筋肉の境目を言います。このくびれから上の筋肉を三角筋という筋肉です。三角筋は前部、中部、後部の3つのエリアで構成されている三角形の筋肉です。前部は「腕を前に上げる」中部は「腕を横に上げる」後部は「腕を後ろに上げる」役割があります。肩の見た目の形を作るなら三角筋中部。この筋肉をまずは鍛えて肩くびれを作りましょう。肩くびれは腕を綺麗にみせますよ!
なで肩、巻き肩でお悩みの方、小顔に見せたい方にもオススメです。

YouTube動画はこちらから
筋トレ女子~三角筋中部~肩くびれで腕をスッキリ魅せる

三角筋

サイドレイズ

サイドレイズ

使うダンベルは1キロのものを使います。
脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持って手の甲を外に向けます。背中を真っ直ぐに伸ばして、両手を真横に広げていきます。3秒かけてゆっくりと広げましょう。この時、肩をすくめたり、持ち上げないようにしてください。肩をすくめると僧帽筋など別の筋肉が働いてしまいます。

横に伸ばす

腕を真横に水平になるまで伸ばしたら、3秒かけてゆっくりと下ろしましょう。完全に下ろしきらずに、20センチほど隙間を開けて止めましょう。

10回繰り返したら30秒のインターバルを入れて3セット行いましょう。

サイドレイズの注意点

肩を水平より高く上げると、三角筋ではなく、首の僧帽筋に働きます。肩をすくめても同様です。
また、手のひらを前に向ける、ダンバルを縦にしてしまうと上腕三頭筋が働き、三角筋のトレーニングになりません。
この肩の高さ、手の位置は大切なので慣れるまでは鏡などでチェックしながら行いましょう。

重いダンベルを無理して持ってこのトレーニングをすると肩板など肩の筋肉や筋を痛めてしまいます。フォームが崩れない程度に軽めの重さで行いましょう。

肩をムキムキに丸く盛り上げたい方は三角筋の前部、後部も鍛えるのが良いですが、メロンのような肩になります。スッキリ魅せたい女子はこの中部だけをトレーニングしてください。
ダンベルは1キロにしていますが、軽くてもオッケーです。慣れてきても重さを増やすより、回数を増やした方がスッキリした肩になります。

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