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ランナーの動的ストレッチ~股関節をやわらかく~

動的ストレッチ 股関節・臀部・お尻

動的ストレッチ

股関節は日頃から柔軟をしていないとなかなか柔らかくならない関節です。 ランニングの時、常に股関節の踏ん張りや蹴りだす動きが主となっています。柔らかく柔軟な股関節に日頃からしておけば、筋肉の力を上手く使えて、ランニングでのケガや故障などを避けることが可能です。 走る前の動的ストレッチで股関節周りの筋肉を柔らかくしておきましょう。

YouTube動画はこちらから
ランナーの動的ストレッチ~股関節をやわらかく~

動的ストレッチ

脚上げ

脚上げ

仰向けに寝て、両手を横に安定する位置に置きます。

脚を振り上げる

両膝を少しだけ曲げて、片脚をまっすぐに頭の方に振り上げて、下ろします。このとき脚が内へ、外へねじれないように注意してください。

この上げ下ろしの動きを10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

脚の横倒し

脚の横倒し

仰向けに寝て、両手を横に安定する位置に置きます。両膝を少しだけ曲げて、片脚をまっすぐに頭の方に上げます。 上げた脚をゆっくり内側に倒して床につけたら、戻してそのまま外側に倒します。足首は直角に曲げて行いましょう。

10回繰り返します。反対の脚も同様に行いましょう。

脚の前後

脚の前後

横向きに寝転がり、下の腕は前に伸ばし、上の手は胸の前について安定させます。脚の膝は曲げておきましょう。

前に振る

上側の脚を高く上げて、膝をまげたまま大きな動きで前後にゆっくりと振りましょう。上半身と腰は揺れたり反らしたりせずに脚だけを動かします。

10回動かしたら反対の脚も同様に行います。

脚の開閉

脚の開閉

横向きに寝転がり、下の腕は前に伸ばし、上の手は胸の前について安定させます。下側の脚の膝は ほんの少しだけ曲げます。

脚の上げ下げ

上の脚の膝を伸ばし、脚を少し前にずらして脚の上げ下げをゆっくり行います。足首は直角に曲げてください。

動かす脚は休ませず10回上下させましょう。反対側も同様に行います。

脚の上下

脚の上下

四つ這いになり片脚を地面につけずに上下に動かします。

10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

脚の内外

脚の内
脚の外

四つ這いになり片脚を伸ばして、内側、外側へ動かします。

10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

脚の回転

脚の回転

四つ這いになり、片脚を上げて膝で円を描くように回します。この時、モモの付け根を支点に動かしてください。

内回し10回、外回し10回したら反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

股関節は上半身と下半身を結ぶ大切な関節だからこそ、正しくケアして健康に保ちたいですね。 また、 股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクにランニングフォームを保てます。

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