スポーツなどで体を激しく動かした時はもちろん、逆に動かさない期間が長くなっても体は硬くなってしまいます。運動後のケアが足りなかったり、勉強やデスクワークなど同じ姿勢が続けば硬くなります。筋肉の柔軟性がなくなると、肩こりや腰痛など体の不調につながります。なので体のセルフケアは大切です。
今回はGRIDフォームローラーを使って上半身の筋肉を整えます。このようなデコボコしたフォームローラーやツルツルのストレッチポールなど、使いやすいものでやってみましょう。フォームローラーが痛い方はストレッチポールの方が楽かもしれません。
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からだ側面から腕のローリング
横向きに寝転がり、わきの下にフォームローラーを当てます。下の腕は手のひらを上に向けて伸ばします。反対の手は安定するようにお腹の前の床に置きます。下の脚は膝を曲げ、上の脚は伸ばしておきましょう。
フォームローラーを上下に転がして胸の横から上腕までほぐしましょう。
30秒間動かします。この時間はあくまで目安です。硬くなっているところ、心地よいところは念入りに行いましょう。反対の腕も同様に行います。
胸のローリング
うつ伏せになり、片側腕を斜め上に伸ばして、同側の胸の下にフォームローラを置きます。フォームローラーは斜めに、顔に当たらない位置に置きましょう。フォームローラー側の脚は足先で支えます。反対の足もつま先を立てておきましょう。
フォームローラーを転がして胸から腕の筋肉をほぐしましょう。
30秒間行ったら反対側も同様に行いましょう。
背中のローリング
フォームローラーに背中を乗せて、あお向けになります。両手を頭の後ろに組み、両膝を立てます。
足の裏を床に着けたまま膝を曲げたり伸ばしたりしながら背中で転がします。30秒間動かしましょう。
腰のストレッチ
膝を立て、腰の下にフォームローラーを置きます。両腕を頭の上に伸ばし、脚も伸ばして腰をストレッチしましょう。
10秒間伸ばしたらフォームローラーを上下にずらして10秒間伸ばし、位置を変えてさらに10秒間キープします。
腰に痛みが出る場合、しびれが脚にくる場合は使用を中止してくださいね！
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