【日々のストレッチ】膝への衝撃を吸収する大腿四頭筋

ランの着地のときに体重の２～３倍の衝撃が膝にかかります。常に体の重さを支え、歩く時、走る時、膝にはダメージがかかる要素が大きいです。
膝を支える太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋に負担がたまると、疲労で硬くなり、伸び縮みできる範囲が徐々に狭くなり、衝撃を吸収するサスペンションの機能が低下します。そうならないためにも大腿四頭筋のストレッチを行いましょう。今回は寝転がって、立って、そして座って行う大腿四頭筋のストレッチを紹介します。

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大腿四頭筋のストレッチ

寝転がってストレッチ

床に横向きに寝転がり、上の脚の膝を曲げ、足の甲を上の手でつかみ、かかとをお尻に近づけるように引き寄せます。下の手はまっすぐに伸ばして頭を支えましょう。下の脚は膝を軽く曲げて姿勢を安定させましょう。

30秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

このストレッチのとき、体が「くの字」に曲がると太ももを後ろに正しく引けないので注意しましょう。膝を体の後ろにまでしっかりと引くのがコツです。

立ってストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。片脚の甲を同じ側の手でつかみ、かかとをお尻に近づけます。そして膝を斜め後ろに引きましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

体がぐらつく方、高齢者の方は壁や手すりなどにつかまってバランスをとりましょう。

座ってストレッチ

床に座り、片側の膝を曲げ、足首を太ももの真横にぴたりとつけましょう。反対の脚はまっすぐに前に伸ばしておきます。両手は後方について体を安定させましょう。

次に両肘を床につけて、体を後方に倒します。

３０秒間キープしましょう。反対側も同じようにしましょう。

最後に

いかがでしたか？３つのストレッチ、どれが気持ちよかったですか。

私は・・・・

３つのうちどのストレッチを行ってもらっても良いです。自分のやりやすい、心地よく感じる方法で大腿四頭筋をストレッチしてくださいね！
念入りに伸ばしたい方は一通り行いましょう。