腰方形筋（ようほうけいきん）は腰の深部にある筋肉で、骨盤の上と一番下の肋骨・腰椎を結びつけて体幹を安定させる働きをしています。片方の骨盤を頭の方に引き上げる働きもあるので、日頃から同じ方向に脚を組む癖がある方やゴルフ・野球・テニスなど、同じ方向へスイングをする方は硬く縮こまり、骨盤を歪める原因にもなります。ストレッチで常にやわらかい状態を維持することが大切な筋肉のひとつです。
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ストレッチ前に腰方形筋の筋トレ
床に横向きに寝転がり、上の脚は膝を曲げて前の床に置きます。下の脚は伸ばしておきましょう。上の手は肘を曲げて後頭部に添えます。下の腕は肩の前にまっすぐ伸ばして床につけて安定させましょう。
息を吐きながら1秒かけて上体を側屈させ、次に息を吸いながら2秒かけて元の姿勢に戻します。
10回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。２セット行います。
イスで腰方形筋のストレッチ
イスに座り、両手を頭の上に伸ばします。片方の手首をつかみ、引っ張りながら上体を横に倒して伸ばします。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
立って腰方形筋のストレッチ
このストレッチでは腰方形筋と一緒に中殿筋と大腿筋膜張筋も伸ばすことができます。
立ち上がり、片脚を後方にクロスさせて横に伸ばして、つま先を床につけます。両手を頭の上に伸ばして、後方にクロスさせた側の手首をつかみ、上体を横に倒します。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
床で腰方形筋のストレッチ
床に片脚を伸ばして座り、反対の膝を立てて下の脚とクロスさせ膝の外側で床につけます。伸ばした脚側の手は後方の床に置き、反対の手首を立てた膝の内側に当てて押し付けます。手の力で膝を押しながら上体をねじり、わき腹が伸ばされるのを感じながらキープしましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に。
最後に
腰方形筋が柔らかくなると体幹が安定して、姿勢がきれいになります。腰がいつも痛い方はここがカチカチになるので腰痛の解消にもいいですよ！
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