ランニングを楽しむためにも、疲れを翌日以降に持ち越さないためにもアフターケアは大切です。ランニングの後や1日の終わりにはストレッチを行なって、心も体もゆったりとほぐしましょう。
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1.腕振りをスムーズにする大胸筋ストレッチ
壁の横に立ち、手を後ろ斜め上に、手の小指側を壁につけます。この時、肘は軽く曲げ、手のひらは軽く天井へ向けておきます。
お尻を後ろへ引きながら、背中を伸ばして上半身を前に傾けます。そのまま上半身を壁と反対方向へ回転させましょう。目線は斜め下を向けておきます。
20秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。
2.太ももを持ち上げてくれる腸腰筋のストレッチ
イスの背もたれを両手でつかんで足を大きく前後に開きます。足の左右は拳一個分開きます。
前の膝を曲げながら、上半身をまっすぐ起こしたまま重心を下げましょう。下腹部を前に押し出すイメージでストレッチします。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
3.太もものこわばりを防ぐハムストリングスのストレッチ
イスの背もたれを両手でつかみ、両足の間は拳１つ幅で、前後に大きく脚を開きましょう。
前の膝は軽く曲げたまま、お尻を後ろへ突き出しながら腰を伸ばしてお辞儀をする。
お尻を後ろへ突き出したまま、軽く曲げた前の膝を伸ばしましょう。
4.膝を強くする大腿直筋のストレッチ
イスの背もたれを片手でつかみ、反対の手で同じ側のつま先をしっかりとつかんで引き上げ、膝を深く曲げ、片足立ちになりましょう。
体をまっすぐに保ったまま20秒間キープします。反対の足も同様に。
5.ランナー膝を予防する大腿筋膜張筋のストレッチ
イスを横に置き、両手で背もたれをつかんで立ちます。イス側の足首を反対の足首のうしろでクロスさせましょう。
足先からわき腹までで半円を作るイメージです。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
6.足のバネを回復させる腓腹筋のストレッチ
イスの背もたれを両手でつかみ、片方の脚を後方に伸ばします。前の脚は膝を軽く曲げましょう。
足のかかとを床に着けたままキープしましょう。
この姿勢を20秒維持しましょう。反対の脚も同様です。
7.脚の疲労を残さないヒラメ筋のストレッチ
床に正座をし、片方の膝を立てる
立てた足に両手を添え、重心をかけながら体を前に倒してふくらはぎを伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。足を入れ替えて同様に伸ばしましょう。
最後に
ストレッチは痛みを感じるほど強くすると逆効果になります。
痛みを感じると、脳から関節や筋肉を守るために反射的に筋肉を緊張させるように指令がいき、ストレッチの効果がなくなるだけでなく、筋肉を痛めつけることになります。
また反動をつけたり、グッグッと揺らすようなストレッチも同様です。
気持ちの良いところでキープするのがコツです。
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