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【筋トレ女子】お尻をキュッと上向きにするスパイン・ヒップリフト

美トレーニング 股関節・臀部・お尻

ヒップアップ

「ヒップリフト」はその名の通りお尻を上げるトレーニングです。「お尻をキュッと上向きにしたい」という女性には欠かせないですよね。ヒップリフトはヒップアップにだけ効果的と思っている方はいませんか?実はお尻の大臀筋(だいでんきん)だけでなく、脊柱起立筋も鍛えられます。同時に体幹トレーニングにもなるので普段のトレーニングにぜひ加えてみてください!

YouTube動画はこちらから

スパイン・ヒップリフト

スパインヒップリフト

床であお向けになり、膝を90度に曲げて、両足を肩幅に開きます。両手は斜めに開いて手のひらを床につけましょう。

お尻を浮かす

 ゆっくりとお尻を床から浮かせて引き上げます、膝から肩までを一直線にしましょう。ピタッと1~2秒キープしたら次にゆっくりとお尻を下ろし、元に戻します。

10回繰り返しましょう。3セット行いましょう。

大切なポイント

1、お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止すること。シンプルなトレーニングですが、しっかりとそこを意識するだけで効果を感じられます。

2、お尻をあげる時は、大臀筋をしっかりと収縮させることが重要です。

3、ヒップリフトの動作は、上げる時も下げる時もゆっくりと行いましょう。疲れてきたら早くしてしまいがちですが、3秒かけて持ち上げ、キープして、3秒かけて下ろすイメージで行いましょう。

ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト

ワンレッグ

 スパイン・ヒップリフトを片足で行います。まず、あお向けになり両足を膝の真下に置きます。両手は頭の後ろで組みましょう。

片脚を45度の高さまで上げて、お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整します。この状態をキープしたらゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止めましょう。

10回繰り返しましょう。3セット行いましょう。

ポイントはスパイン・ヒップリフトと同じでゆっくりと上げて、上げたところでキープして、ゆっくりと下ろしましょう。

慣れてきたらお尻を床につけずに繰り返してみて下さい。

最後に

今回のスパイン・ヒップリフトで鍛えられる大臀筋は両脚を後ろに振る働きをします。走ったり、階段を上がったりする動きは大きなエネルギーが必要です。大臀筋を鍛えることで軽々とした動きが出やすいので、しっかりトレーニングしましょう。

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