ハムストリングス肉離れを予防するトレーニング

トレーニング・エクササイズ 股・太もも・膝・足の痛み

ハムストリングス

ハムストリングスの肉離れは短距離走や急ダッシュなど瞬発力をかけた時に起こりやすいです。太ももは前側にある大腿四頭筋と後ろ側にあるハムストリングスの筋肉とで前後の力を拮抗させています。しかし、ハムストリングスの筋力が弱くなったり、柔軟性がなくなると、強い力がかかった時に大腿四頭筋に引っ張られ、肉離れを起こします。
そのためハムストリングスの肉離れを起こしたら痛みが治っても、予防のトレーニングとストレッチはしばらく続ける必要があります。また、肉離れを起こしていなくても、太もも裏やお尻の下に痛みが出やすい方は今回のトレーニングを行ってみましょう。

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ヒップエクステンション

ヒップエクステンション

2~3キロの重りを足首につけて行います。
うつ伏せになり、両手を重ねてあごの下に置きます。片脚を20センチほど上げましょう。まっすぐに伸ばしたまま床にすれすれまで下げたり上げたりを20回繰り返しましょう。

20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
片側のハムストリングスのけがであっても両脚をトレーニングしましょう。
このトレーニングで痛みが出る方は重りなしで行いましょう。

レッグカール

レッグカール

2~3キロの重りを足首につけて行います。
うつ伏せになり、両手を重ねてあごの下に置きます。片脚の膝をゆっくりと90度まで曲げましょう。そしてゆっくりと下ろします。

20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

ハーフスクワット

ハーフスクワット

両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を胸の前で重ねます。上半身を前に軽く倒しつつ、股関節・膝を曲げてお尻を下げましょう。膝が45°曲がるところまでお尻を下げたら戻します。

10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。

足を乗せてハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

イス、またはベンチなどに片足を乗せて、同じ側の手でつま先をつかみ、ゆっくりと上体を前に倒しましょう。痛みのない範囲でストレッチしてください。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

立ってハムストリングスのストレッチ

立って

脚を前後に開き、左右の足を一直線上にそろえて立ちます。ゆっくりと上体を前に倒し、両手を床につけましょう。痛みのない範囲で行いましょう。

30秒間キープしましょう。脚を入れ替えて反対側も同様に。

最後に

十分なウォームアップで身体が温まると、患部の違和感がなくなります。ストレッチングによって筋肉や関節の柔軟性が増すと、肉ばなれを起こしたの筋繊維の負担も少なく、筋肉がストレッチされることによって血行もよくなります。

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