日本人の7割は骨盤が後ろに傾きやすい骨盤になっています。その原因の一つが姿勢を維持する筋肉が落ち、猫背の姿勢になるからです。
さらに、骨盤が後ろに傾くと膝が外側に開いてO脚になりやすくなります。
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猫背をチェック
壁から30cmくらい離れ、正面を向いて真っ直ぐ立ちます。次に、その状態のまま後ろに下がっていき、壁にぴったりと身体をつけます。
お尻よりも先に背中が壁に付く、壁と頭の間に隙間がある、壁と腰の間に片手が入らないなどあてはまると骨盤が後ろに傾き、猫背になっています。
あてはまる方は次のストレッチで改善させましょう。
骨盤後傾を改善するストレッチ
大臀筋のストレッチ
膝を立てて床に座ります。片側の足首を反対の膝の上に乗せます。両手は後方について腕でを伸ばして上体を前に押し出します。体を丸めないように注意してください。また、組んだ脚が外れないようにしましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
脚を伸ばして床に座ります。片側の脚を曲げ、足の裏を伸ばした太ももの内側に当てます。伸ばした側の手で足先をつかみ、上体を前に倒しましょう。反対の手は伸ばした腕の上腕をつかみましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
腹直筋のストレッチ
床にうつ伏せに寝ます。両手を腰の横について、上体を持ち上げて肘を伸ばし、背中を反らせましょう。お腹が伸びるのを意識してキープしましょう。
20秒間キープしましょう。2セット行います。
O脚を改善するエクササイズ
股関節のストレッチ
床に座り、片側の膝を立て、もう片側は後方に伸ばします。立てた膝を外側に倒し、下腿を体の前に置きます。両手を横にした膝の両横に置き、股関節を床につけるように上体を前に出します。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
内転筋のエクササイズ
横向きに寝転がり、下の手を枕に、上の手は胸の前につきます。脚を伸ばしたら上の脚だけ膝を曲げて体の前に出します。下の足は床から浮かせてスタートします。足首を直角に曲げてかかとを持ち上げるように脚を高い位置まで上げましょう。
１０回、３セット行います。反対の脚も同様に行いましょう。
猫背改善には姿勢を意識
猫背の改善には普段の姿勢も気をつけましょう。立っているときも座っているときも、耳と肩と腰が一直線になっているように意識してください。さらに、天井からヒモで吊るされているイメージをもちましょう。
最後に
骨盤が後傾している人は、おなかの筋肉や、裏ももの筋肉のハムストリングスが縮んでいるので、この筋肉を伸ばす今回のエクササイズを取り入れましょう。また、腸骨（ちょうこつ）と仙骨（せんこつ）の間の仙腸関節が硬くなって骨盤に痛みが出やすいので、痛みがある人はお尻の大臀筋をストレッチでよく伸ばすと改善しやすいです。
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