【腰痛のセルフケア】腰の痛みを解消するモーニングルーティン

腰痛のセルフケア

モーニングルーティン

朝、ベッドから起き上がる時に腰が痛い!
イスに座っていて立ち上がる時に腰が伸びない!
このような日常生活の動かし始めの腰痛であれば、ストレッチなど腰のケアをすることで予防できます。今回のセルフエクササイズとストレッチを朝、起きた時にやってみましょう。

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腰のローリング

このエクササイズは朝、布団の中でおこないましょう。

腰のローリング

あお向けに寝転がり、両膝を持ち上げて股関節、膝を90度に曲げます。腕を横に伸ばし、手のひらをつけて安定させます。

膝を倒す

両膝を左右交互にリズムよく倒していきます。この時、肩が動かないように床につけておきましょう。

20回繰り返します。

胸のローリング

胸のローリング

布団の上で横向きに寝転がりましょう。枕で頭を安定させて、両膝を軽く曲げます。両手を胸の前でまっすぐに伸ばして、手のひらを合わせます。

横へ回転

上の手を大きく伸ばしながら横へ回転させます。胸が正面を向くように開きます。目線は指先に向け、首も一緒に回します。伸ばした手が伸びきったら同じ軌道で戻しましょう。

10回繰り返します。向きを変えて反対側も同様に行いましょう。

腰の脱力

腰の脱力

起き上がって、脚を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。両手を頭の上に伸ばし、手を軽く握ります。

一気に脱力

つま先立ちで3秒間背伸びをしたら、一気に脱力して、腕と肩の力を抜いて、膝を緩めて体を前に倒します。

10回繰り返しましょう。

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋ストレッチ

脚を腰幅に開いて、背中をまっすぐにして立ちます。両手を頭の上に伸ばします。片手で反対の手首をつかみ、体を横に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋のストレッチ

起立筋

脚を腰幅に開いて、両腕と肩の力を抜いて前に倒します。両手の指先を床に近づけるように行いましょう。無理をせず、痛くない範囲で行いましょう。また、反動をつけずに、優しく伸ばしてください。

20秒間キープしましょう。

最後に

筋肉は本来、ゴムのように柔軟性があります。しかし、寝ている時など長時間同じ姿勢をとり続けると硬くなります。筋肉が硬くなり伸び縮みしづらくなると体を動かす上で支障が生じてきます。朝、顔を洗ったり靴下を履いたりする動作がかなり難しくなってきます。このような状態を改善するために今回のエクササイズを毎朝続けてください。

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