腰痛・肩こりに基本の体幹トレーニング

トレーニング・エクササイズ

体幹トレーニング

腰痛であっても、肩こりでも共通して鍛えておきたいのは体幹。体幹は人の身体で手足と首から上を取り除いた部分。なので腰痛も肩こりもつらいところは体幹の部分です。体幹トレーニングは20秒から30秒間呼吸を止めずにキープするのが効果的ですよ!

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ダイアゴナルバッグ

ダイアゴナルバッグ

両手と両脚をついて四つ這いになります。この時、足のつま先は立てておきましょう。対角線の腕と脚を床に平行になるように引き上げてキープしましょう。腰や首を反らさないように注意してください。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

T字バランス

T字バランス

まっすぐに立ち、両手を床に平行になるように広げます。片膝を曲げながら持ち上げ、股関節90度、膝を90度にキープしましょう。ぐらつかないようにバランスよく立ちましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

スクワット

スクワット

脚を肩幅に開いてつま先を外側45度に向けます。両手を頭の後ろに添えて胸を張ります。腰を後ろに引きながら落としていきます。つま先より前に膝が出ないように注意してください。太ももが45度ぐらいの角度でキープしましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に。

最後に

姿勢をキープしているとプルプルしてきます。体幹の筋力がついてくると安定するので、ぐっと踏ん張ってトレーニングしましょう。慣れてきたらキープの時間を長くしてくださいね。

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