【セラバンド】腓骨筋炎を回復させるトレーニング

足首の外くるぶしの後ろが痛い、腫れる。このような腓骨筋炎は足首を下に上に動かすことを繰り返して、腓骨筋腱が収縮することによって、常に外くるぶしで擦れ合うことが起こり炎症になります。つまり、腓骨筋炎は足首を使いすぎるランナーにとって発生しやすい症状でもあります。
強い急性の痛みの時期が過ぎたら、腓骨筋の筋力を高めるためのトレーニングを開始しましょう。

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腓骨筋トレーニング

床に膝を立てて座り、足先にセラバンドを引っ掛けて、反対側の手でセラバンドを引っ張ります。セラバンドCLXでは2つ折りにして両端のループに足先を通して行うと外れにくいです。

足首を内側にひねった状態からスタートします。

足首を外側にひねっていきます。限界までひねったらスタートポジションに戻し、繰り返します。ぐらつかないようにかかとを床につけて、膝は肘で押さえておきましょう。

20回を2セット繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

足首開きトレーニング

両脚をまっすぐに伸ばして床に座ります。足先をセラバンドに引っ掛けましょう。手は腰の後ろに置き、上体を少し後ろに倒します。

足を腰幅に開いたときに足先が内側に引っ張られるぐらいにバンドを調整してください。セラバンドCLXの場合は2つ折りにして片脚に対して2つのループを入れて行いましょう。

かかとを床につけたまま、足を外に向けていきましょう。足の裏を外に向けるつもりで足をひねりながら開きましょう。ひねりきったらスタートポジションに戻して繰り返しましょう。膝や足首がぐらつかないように注意してください。

20回を2セット繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

内転筋・腓骨筋トレーニング

足を肩幅に開き、背中をまっすぐにして立ちます。この姿勢から、足の親指側に重心をかけて足の外側を浮かします。同時に太ももの内側、内転筋にギュッと力を込めましょう。

2秒間力を込めて、足の外側を浮かせたら自然な状態に戻します。これを10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。

最後に

腓骨筋は足首を外にひねる動きをするときに使われる筋肉です。この腓骨筋を強くしておくことは足首の外側の捻挫を予防したり、捻挫のリハビリとしても大切な筋肉です。腓骨筋炎の方、捻挫を繰り返しやすい方はしっかりと腓骨筋を鍛えましょう。