ローカル筋を鍛えて治りにくい腰痛を改善

腰痛のセルフケア

ローカル筋

ローカル筋は背骨に直接くっついている筋肉で、背骨を支える役目をしています。このローカル筋が弱くなると、体を安定させるために腰椎や骨盤に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。ローカル筋の中でも腰痛予防には腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)を鍛えることが大切です。
体幹の深いところにある腹横筋・多裂筋の働きを高めるためのトレーニングを始めましょう。

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ハンドニー

ハンドニー

四つ這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下につき、背中をまっすぐにして四角形の立方体を手足と背骨、床で作るイメージで姿勢を安定させます。

手と足

ゆっくり、片手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。顔は持ち上げず、背骨をまっすぐにキープしてください。
次に上げた手と反対の足を後ろに伸ばします。これも床と水平になるようにしましょう。

この状態を10秒間キープしましょう。次に反対の手足を伸ばします。これを2セット繰り返しましょう。

エルボーアウトフット

エルボーアウトフット

床に横向きになり肘を曲げて前腕を床につけ、足の外側で体を支えます。反対の手は体の横につけておきます。

体を10秒間、一直線にキープしましょう。反対側も同様に行います。2セット行いましょう。

エルボートゥ

エルボートゥ

床に前腕とつま先をつけて下向きで体を支えます。腕は肩幅に開いてで肘を曲げます。つま先は腰幅に開きましょう。お腹を凹ませてキープしましょう。
この姿勢から片手と反対の脚を床から上げて一直線になるように伸ばします。

この状態を10秒間キープしましょう。次に反対の手足を伸ばします。これを2セット繰り返しましょう。

ショルダーヒール

ショルダーヒール

床にあお向けになり、両手を頭の上に伸ばして、膝を90度に曲げてお尻を持ち上げます。左右のかかとと肩で体を支えましょう。肩から膝まで一直線になるようにキープしましょう。

10秒間キープしましょう。2セット繰り返します。

最後に

長時間座って仕事をしてると腰回りの筋肉が固まって、腰痛になってしまいがちですよね。今回はインナーマッスルのなかでもローカル筋と呼ばれる深いところの筋肉を強化することで、姿勢が改善されて背骨を安定させます。腰痛を回復させるのに大切な筋肉なのでぜひ続けてくださいね。

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