上半身を起こす腹筋運動の動作では、足の付け根にある腸腰筋が使われます。腸腰筋は骨盤、腰、太ももの骨を結びぶ筋肉で、股関節を曲げる際に使ったり、歩くとき足を前に踏み出したり、足を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。
また、腸腰筋は腰を安定させるうえでもたいへん重要な役割を果たしています。
腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入るため腰が痛くなります。なので腸腰筋が弱くなったり硬くなると腰に悪影響をもたらします。
腰の負担を減らすために腸腰筋を鍛えるトレーニングをしましょう。
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準備運動 腰を痛めない腹筋運動
腰痛を予防するためには上半身を起こさない腹筋運動がお勧めです。
床に仰向けになり、膝を曲げることで腰が反りにくくなります。
次に、骨盤を後傾させて腰をしっかりと床につけ、腰を支点にして胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かしましょう。この時、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態で首から腰にかけての背骨全体が一本のカーブを描くようにします。次に上体を床におろしてこれを繰り返します。
10回、2セット行ないましょう。
レッグレイズ
床にあお向けになり、両足を伸ばしましょう。
腰を支店に股関節を屈曲させて両足を天井に伸ばします。
ゆっくり両足を下ろし、床につけないぎりぎりまで下げて再び上げます。
10回、2セット繰り返しましょう。
バイシクルクランチ
床にあお向けになり、 膝を90度に曲げて床から足を浮かせます。
左膝を胸に引き寄せながら上半身をねじって右肘と左膝を近づけましょう。次に素早く手足を逆に行いましょう。
床に足をつけずに繰り返しましょう。
左右で１回として１０回、２セット繰り返しましょう。
Vシット
足をまっすぐにして床にあお向けになります
床から45度になるように両脚と上半身を上げていきます。
４秒間キープしたら戻しましょう。５回繰り返します。２セット行いましょう。
ニーレイズ
床に立ち体をまっすぐにして両手を骨盤に添えます。
片脚を胸に近づけるように高く持ち上げた状態を４秒キープします。
上げた脚をゆっくりと戻していき、これを繰り返します。
左右で１回として５回、２セット行います。
最後に
腸腰筋は下半身の深部のインナーマッスルであり、正しく鍛えることにより引き締め効果を得られます。ぽっこりお腹を解消したい方や、くびれを手に入れたい方にも今回のトレーニングはおすすめです。ただし、体力には個人差があるため、無理をしすぎない程度を心がけましょう。
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