【腰トレ】自宅で簡単にできる腰痛改善の体操レベル3

その他 腰・骨盤 膝・太もも

腰トレ3

楽々レベル3

楽々レベル3は腰を痛めてから2週間以上たち、日常の生活では痛みはないけれど、再発が不安だったり、腰や脚に不安感であったり、鈍痛を感じる方向けの体操です。
不安感がなく、スポーツできるようになるまで続けてリハビリしてくださいね!

YouTube動画はこちらから

①背中を浮かせて両脚上げ

両足上げ

イスに座り背もたれから背中を離して両脚を20㎝持ち上げる。

この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。

10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを5セット行います。

②両腕背中伸ばし

両足背中のばし

うつ伏せになり腕を横に広げ、肘を直角に手のひらを床につける。

両手と背中を反らすようにゆっくりと持ち上げる。

この動きを5回繰り返す。

③後方脚上げ

後方足上げ

うつ伏せになり顔の下に手を置き、片脚を真っ直ぐに上げる。

左右交互にゆっくりと20回動かす。

反動をつけると腰を痛めやすいので注意して下さい。

④股関節前面を伸ばす

股関節前面

床に座り、片膝を曲げ、下腿を太ももの横にピタリとつける。

反対の脚を真っ直ぐに伸ばし、両手を後方について 、体を後ろに倒す。

よりストレッチ感を出すには両肘をついて体を倒して下さい。

20秒間キープする。

足首を曲げないように注意して下さい。

⑤腹筋

腹筋

仰向けで両膝を立て、両手を太ももの横に沿わせる。

数回腹式呼吸をして腰を床に完全に密着させた状態からスタートする。

上体を起こしながら両膝を持ち上げて、胸と骨盤を近づけるイメージで動かす。

この動きを20回繰り返す。

最後に

腰の痛みは筋力の低下が何らかの形で影響しています。
骨の変形、椎間板の異常、坐骨神経痛、これらは腰や膝周囲の筋力をつけることにより、予防や痛みの改善、機能の回復へと繋がります。
最初は慣れないため、関節の動きがスムーズでないために、かえって痛みが強くなったり、疲れが出たりするかもしれません。
しかし、毎日継続して体操をすることにより身体は強くなって行きます。
それは高齢者であっても、体力が弱い方でも行きている限り強くなる力はあります。
1ヶ月〜2ヶ月続けて下さい。
どうしても続けにくい、動かしにくい方、運動の仕方がわからない方は橋本接骨院にご相談ください。

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