楽々レベル３
楽々レベル３は腰を痛めてから2週間以上たち、日常の生活では痛みはないけれど、再発が不安だったり、腰や脚に不安感であったり、鈍痛を感じる方向けの体操です。
不安感がなく、スポーツできるようになるまで続けてリハビリしてくださいね！
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①背中を浮かせて両脚上げ
イスに座り背もたれから背中を離して両脚を２０㎝持ち上げる。
この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。
10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを５セット行います。
②両腕背中伸ばし
うつ伏せになり腕を横に広げ、肘を直角に手のひらを床につける。
両手と背中を反らすようにゆっくりと持ち上げる。
この動きを５回繰り返す。
③後方脚上げ
うつ伏せになり顔の下に手を置き、片脚を真っ直ぐに上げる。
左右交互にゆっくりと２０回動かす。
反動をつけると腰を痛めやすいので注意して下さい。
④股関節前面を伸ばす
床に座り、片膝を曲げ、下腿を太ももの横にピタリとつける。
反対の脚を真っ直ぐに伸ばし、両手を後方について 、体を後ろに倒す。
よりストレッチ感を出すには両肘をついて体を倒して下さい。
２０秒間キープする。
足首を曲げないように注意して下さい。
⑤腹筋
仰向けで両膝を立て、両手を太ももの横に沿わせる。
数回腹式呼吸をして腰を床に完全に密着させた状態からスタートする。
上体を起こしながら両膝を持ち上げて、胸と骨盤を近づけるイメージで動かす。
この動きを２０回繰り返す。
最後に
腰の痛みは筋力の低下が何らかの形で影響しています。
骨の変形、椎間板の異常、坐骨神経痛、これらは腰や膝周囲の筋力をつけることにより、予防や痛みの改善、機能の回復へと繋がります。
最初は慣れないため、関節の動きがスムーズでないために、かえって痛みが強くなったり、疲れが出たりするかもしれません。
しかし、毎日継続して体操をすることにより身体は強くなって行きます。
それは高齢者であっても、体力が弱い方でも行きている限り強くなる力はあります。
１ヶ月〜２ヶ月続けて下さい。
どうしても続けにくい、動かしにくい方、運動の仕方がわからない方は橋本接骨院にご相談ください。
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