腰痛のセルフケア 腰を安定させる腹横筋トレーニング
腹横筋はお腹から腰へとコルセットのように巻き付いている深層の筋肉です。腕や脚を動かそうとするとき最初に使われる筋肉でもあり、体をブレさせないように制御する働きがあります。この腹横筋を鍛えておくことで腰にかかる負担はぐっと少なくなるので、ランニングやスポーツをされる方で腰痛持ちの方はぜひ鍛えておきましょう。
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スーパインピラー
床にあお向けになり、両手をまっすぐに天井に向けて伸ばし、脚を浮かせて膝と股関節を直角に曲げます。このとき、腰が反らないように背中全体を床に密着させておきましょう。
口からゆっくり息を吐きながら片手を頭の上に伸ばし、対角の脚をまっすぐに伸ばして２０秒キープしましょう。息を吸いながら腕と脚を戻しましょう。
反対側も同様に行います。
フロントブリッジ
うつ伏せになり、両肘を床につけて手のひらを上に向けます。両脚は腰幅に開いてつま先を立てましょう。
床から体を浮かせて一直線をキープしましょう。
呼吸を止めずに２０秒間キープします。
フロントブリッジ３点支持
うつ伏せで両手を肩幅に開いて肘を伸ばします。両脚を腰幅に開いてつま先を立てて一直線をキープしましょう。
体を傾けないように注意しながらゆっくりと片手で反対の肩を触ります。肩に触れたら、次に腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。
伸ばしきったら床に手を戻しましょう。
姿勢が崩れないように意識しながら10回繰り返したら反対の腕も同様に行います。
サイドブリッジ
床にまっすぐに横になり、片肘を立てて上体を支えます。手のひらは上を向けましょう。
肘と下の足の２点で体を支えながら骨盤を持ち上げ一直線をキープしましょう。
呼吸を止めずに２０秒間キープしましょう。
ワンレッグ・バックブリッジ
床にあお向けになり膝を立てます。手のひらを床につけ安定する位置に置きます。肩から膝まで一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。
片足をまっすぐに伸ばし、かかとから頭まで一直線にして２０秒間キープしましょう。この時も呼吸を止めないようにしてください。
反対の足も同様に行いましょう。
最後に
腹横筋はお腹まわりの筋肉では最も体の内部にある筋肉になるため、腹直筋などの表面近くにある筋肉に比べ鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えれば腰痛の回復や予防に役立ち、いろんな体の動きをしても腰を保護する働きをするので大切な筋肉です。
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