【変形性膝関節症の予防】大腿四頭筋をさらに強く

股・太もも・膝・足の痛み

変形性膝関節症を予防

膝を守る大腿四頭筋のトレーニング

走る、ジャンプする、脚が体の前で地面に接するときに大きなブレーキが脚にかかります。この接地の際の衝撃に耐えるために大腿四頭筋が大きく作用します。久しぶりのランニング、下り坂でのラン、5キロや10キロのスピード練習、こういう時の着地衝撃に大腿四頭筋は悲鳴を上げます。太ももを強くするにはランニングより強い刺激を太ももに与えて、筋力を高めるトレーニングが大切です。
大腿四頭筋が弱いままで無理なランニングを続けると、地面からの衝撃から膝を守れなくなり、変形性膝関節症になる要素を膝に与え続けることになります。長くランニングライフを楽しむためにも大腿四頭筋のトレーニングも練習メニューに加えましょう。ただし、今回のメニューは膝に負荷がかかるので、痛みの強い方や不安な方は避けてくださいね。

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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ベンチまたはイスから一歩離れたところで後ろ向きに立ちます。ベンチにつまを乗せて背中をまっすぐに伸ばしましょう。反対側の足を少し前に出して安定する位置に調整します。両手を握って胸の前に当てます。

腰を落とす

前に出した足をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます。膝が90度になるまで曲げ、その後ゆっくりと元に戻していきましょう。

10回繰り返しましょう。左右行います。

ラテラルランジ

ラテラルランジ

両足を腰幅に広げ、両手を腰に添えて、まっすぐに立ちます。

横に踏み出す

片脚を横に大きく踏み出し、膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とします。踏み出した脚を引き寄せて元に戻します。

左右交互に10回繰り返しましょう。

ニーエクステンション

ニーエクステンション

脚を腰幅に開いて、膝とつま先を床に立てて背中を伸ばします。両手は前に伸ばしましょう。床に膝が当たって痛い人はタオル等を膝に当てましょう。

お尻をかかとに

股関節をまっすぐにして、膝から頭まで一直線にして、お尻をかかとに近づけます。お尻を乗せないように注意して元に戻します。

10回繰り返しましょう。

シッシースクワット

シッシースクワット

両足を腰幅に広げ、両手を腰に添えて、まっすぐに立ちます。

膝を前に

上体を後ろに倒しながら、ゆっくりと膝を前に突き出して膝から頭まで一直線をキープします。バランスがうまく取れない方は壁に手をついて行いましょう。

10回繰り返しましょう。

最後に

大腿四頭筋は股関節や膝関節の動きに大きく関わっており、鍛えることで強い足腰を手に入れられます。大腿四頭筋を鍛えることで疲れにくさを感じられるはずなので、自宅で簡単に大腿四頭筋に磨きをかけましょう。今回のトレーニングで余力のある方はセット数を増やしてみましょう。

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