たくさんあるダンベルトレーニングを二つのグループに分割して、A→オフ日→B→オフ日→オフ日→A→オフ日→Bというルーティーンで行えば週3回のトレーニングで、数週間続けると全身まんべんなく鍛えられます。しかも、オフをしっかり取りながらなので続けやすいです。
今回はこのB のグループ、脚・肩・お腹に当たるトレーニングを行います。
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ダンベルトレーニングB
スクワット（脚）
脚を腰幅に開き、両手にダンベルを持ち、肩の真下に下ろして背中を伸ばして胸を張ります。
上体を伸ばしたまま、かかとに体重を乗せながらお尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、かかとで床を押すように戻しましょう。
10回行いましょう。
ステーショナリーランジ（脚）
両手にダンベルを持ち、肩の真下に下ろして背中を伸ばして胸を張ります。片脚を大きく一歩前に踏み出し、後ろ足のかかとを上げます。
後ろの脚の膝を突き刺すように、前後の膝を90度に曲げます。この時、上半身を床と垂直に維持したまま腰を沈めます。
左右交互に10回行います。
サイドランジ（脚）
両手にダンベルを持ち、両足を大きく開いて立ちます。つま先を正面に向けて、肩の真下にダンベルを平行に下ろしましょう。
片脚の膝を曲げ、かかとに体重を乗せながら足、膝、股関節、肩が床と垂直になるまでしゃがみましょう。そしてかかとで床を押すように正面に戻しましょう。
10回、左右交互に行いましょう。
サイドレイズ（肩）
両手にダンベルを持ち、肩の真下に下ろして水平に並べます。脚を腰幅に広げ、背中を伸ばして胸を張り、膝と股関節をほんの少し曲げて、上体をやや前傾の姿勢をとります。
肘を伸ばしたまま肩の高さに上げ、ダンベルを床と水平にして戻します。
10回行いましょう。
ショルダープレス（肩）
両手にダンベルを持ち、ベンチに座ります。肘を曲げ、前腕を床と垂直にして、顔の横でダンベルを左右水平に向けます。
前腕を垂直にしたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側にダンベルを押し上げて戻します。
10回繰り返します。
オーバーヘッド・クランチ（お腹）
あお向けで両脚を腰幅に開いて膝を立てます。両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の真上で水平に引き上げます。
ダンベルを天井に近づけるように背中を丸めて、肩甲骨が浮くまで上体を起こしたら戻します。
10回繰り返しましょう。
最後に
今回は10回、1セットで行っていますが、12回、3セットでインターバルを60秒に目標にしましょう。これがスムーズに出来るようになったらそれぞれのトレーニングごとにダンベルの重さを重くしましょう。
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