つまづきやすい、脚が上がりにくいを改善する腸腰筋エクササイズ

トレーニング・エクササイズ

腸腰筋

転倒を予防する腸腰筋エクササイズ

腸腰筋は、走ったり、歩いたり、また、階段などで股関節を曲げて足を持ち上げるときに機能します。ちょっとしたことでつまづいたり、何もないところで転ぶ。こういったことの多くは腸腰筋が機能していないために起きることが多いです。
腸腰筋が機能することでつま先がひっかかって転ぶことがなくなり、大きな段差も苦なく上がれるようになるので、動きがスムーズになり、行動範囲も広がります。

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腸腰筋の硬さをチェック

仰向けに寝転び、片脚の膝を胸につくように抱えます。反対の脚は膝を伸ばしておきましょう。膝が胸につかないなら、だれかにゆっくりと押してもらいましょう。膝を胸につけているとき、反対の脚の膝裏が床から浮いてしまうようであれば、硬くなっています。今回のエクササイズを続けて柔らかくしましょう。

腸腰筋の筋膜リリース

フォームローラー

肘をついてうつぶせになり、おへその横側にフォームローラをあてましょう。反対の膝、股関節を曲げておいてください。

フォームローラをおへそから骨盤までゆっくりと10回転がす。反対側も同様に行いましょう。

あお向けで動的ストレッチ

膝を両手で抱える

あお向けで両膝を立てて寝転びます。片脚の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。

お尻を引き上げる

そのままお尻を床から引き上げて一直線にします。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

全身と連動させながら動的ストレッチ

動的ストレッチ

起立した状態から片足を大きく一歩後ろに引いてつま先をつけ、腰を落とします。後ろ脚側の手は上に、反対の手は横にまっすぐに伸ばして上体をねじりましょう。もとに戻して反対側も同様に行いましょう。

左右交互を1回として10回繰り返しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

あお向けに寝ます。左右の膝を伸ばしたまま両足を天井に向けて上げ、下ろします。大きく上下させましょう。両手は軽く横に広げ安定させましょう。

10回、2セット行いましょう。

バイシクル

バイシクル

あお向けになり、両手を頭の後ろに組み、肩を浮かせるように持ち上げます。片脚を伸ばして浮かせて、反対の脚の膝を胸に近づけます。自転車をこぐように交互に足を入れ替えます。
伸ばした脚が床につかないように注意しましょう。

左右交互で1回として10回、2セット行います。

腸腰筋の静的ストレッチ

静的ストレッチ

イスの横に立ち、イスから離れた側の脚を後ろに大きく引きましょう。後ろ足はつま先で立ち、片手をイスの上に置いて腰を落とします。膝が床につきそうなぐらい落としたら、後ろ足側の腕を頭上に伸ばし、上体をイス側に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

最後に

腸腰筋のチェックをしたけれど、硬くない。だけどつまづきやすい、脚が上がらない。こんな場合は腸腰筋以外の部位に問題がある場合があります。腰の問題やその他の原因が関係していることもありますので、おかしい場合はお近くの医療機関を受診してください。

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