膝への負担を少なくする内転筋エクササイズ
内ももの筋肉は、おもに脚を閉じるような動作で使われます。日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が弱く、脂肪がつきやすい部位です。
しかし、膝を安定させるのに必要な筋肉であり、内転筋の力が弱くなると、脚が外側に開きやすく、歩行時やランニング時の着地で上手く衝撃が吸収できなくなり、膝や股関節に負担がかかり骨盤の安定にも欠けます。
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ワイドスクワット
足を肩幅より大きく、外側へ開いて立つ。つま先は45度外側へ向けましょう。手を胸の前で握ります。
胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、腰を下ろします。つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識しましょう。
太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この一連の動きを10回、2セット行いましょう。
サイドランジ
足を閉じて、まっすぐに立ちます。両手は胸の前で握ります。
片足を真横に大きく踏み出し、反対の脚の膝を90度にゆっくり曲げていきます。つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識しましょう。次に蹴るように力を入れて元の姿勢に戻ります。
この動きを左右1回として10回繰り返しましょう。
レッグアダクション
横向きに寝転がり。足を組むように上側の脚を太ももの前に出します。下の手で頭を支え、上の手は上の脚の足首を握り、安定させます。
下側の脚を天井に向けて上げていきましょう。限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
10回、2セット行います。反対側も同様に行いましょう。
ストレッチ
両脚を大きく開いて立ち、両手はお尻の横につけます。上体を真っ直ぐにしたまま股関節から横に倒します。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
股関節の内転動作を行う内転筋は歩く、ランニングだけでなく、バスケット、サッカー、乗馬、平泳ぎ等のスポーツで使われます。この内転筋は多くの筋肉で構成され、骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行など、私達の日常生活において使用頻度の高い筋肉といえます。
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