運動後の疲れをとる静的ストレッチ

ストレッチ

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運動をした後のアフターケア~スローダウンさせる15のストレッチ~

運動後は活性酸素や疲労で筋肉が固まっています。 まんべんなく全身を静的ストレッチでクールダウンさせましょう。 運動を楽しむためにも、アフターケアは重要。心も体もゆったりとスローダウンさせましょう。ストレッチは自分の呼吸を意識しながら、気持ちよく行なうことが大切です。

今回のストレッチは20秒ずつキープします。

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首のストレッチ

首

両手の手のひらをあごの下に当て、あごを上に押し上げましょう。目線を天井に向けてキープします。

20秒間キープしましょう。

前腕のストレッチ

前腕

手のひらを上にして腕をまっすぐに伸ばします。反対側の手で指全体をつかみ、気持ちよく感じる範囲で手前に引き寄せましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

背中のストレッチ

背中

脚を肩幅に開いて立ち、両手を組んで背中を丸めます。この時膝は軽く曲げましょう。組んだ手を胸の前にまっすぐ伸ばし、肩甲骨が開くのを意識しましょう。視線はお腹に向けてキープします。

20秒間キープしましょう。

わきの下のストレッチ

わきの下

脚を肩幅に開き、両手を頭の上で組みましょう。骨盤から下は動かさず、組んだ腕を斜め前に伸ばすようにしながら上体を倒していきます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも内側のストレッチ

内腿

脚を大きく開いて立ち、腰に両手を添えます。片足に体重を乗せて上体を横に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも前面のストレッチ

太腿前面

イスの背もたれをつかんで片足立ちになります。浮かせた脚の甲を同じ側の手でつかみ、かかとをお尻に近づけます。膝を後ろに引くようにキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

股関節前面のストレッチ

股関節前面

イスの背もたれをつかんで、脚を大きく前後に開いて腰を落とします。反対の手は腰に添えましょう。前の脚の膝を直角に曲げ、後ろ脚は出来るだけ後方に伸ばします。胸を張り、上体を真っ直ぐにしてキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

イスの背もたれに両手を置いて上体を前に倒します。両脚を大きく前後に開き、前の脚の膝を曲げ、後ろの脚はかかとを床につけたまままっすぐに伸ばします。この時、つま先は正面を向くように注意してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ふくらはぎ深部のストレッチ

ふくらはぎ深部

先ほどと同様の姿勢ですが、後ろ足の膝も曲げ、腰を後ろに引いて後ろ足に体重を乗せます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも裏側外側のストレッチ

太腿裏外側

イスに浅く座り、片脚を斜め前に伸ばします。伸ばした脚の膝に逆の手を置いて上体を捻じりながら体重をかけます。太もも裏の外側が伸ばされるのを意識しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも裏側内側のストレッチ

太腿裏内側

イスに浅く座り、片脚を斜め前に伸ばします。つま先を立て、同じ側の手ですねをつかんで上体を前に倒しましょう。太もも裏の内側が伸ばされるのを意識しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

横腹のストレッチ

横原

うつ伏せに寝転がり、床に手をついて腕を伸ばして上体を起こします。手は体に近いところにつきましょう。そのまま腰を90度にねじりましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ふくらはぎの内側のストレッチ

ふくらはぎ内側

かかとを床につけて片膝を立てます。膝を立てた側の膝と足首をつかみ、体を前に重心移動させましょう。つま先は正面をむけておきましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも外側のストレッチ

太腿外側

脚を投げ出して床に座り、片脚を伸ばした膝の前に足をついて立てます。上体を90度にねじって両手を床につけましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

お尻のストレッチ

お尻

床に座り、膝を曲げて横に倒します。両手は後方について、上体を後ろに傾けましょう。外側の足を膝の上に乗せて、その重みでストレッチします。お尻の奥が伸びるのを意識しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

最後に

今回紹介した静的ストレッチは、体がだるかったり、脚が疲れている時に気持ちよく伸ばせるストレッチです。毎日の生活や運動後にストレッチングを取り入れましょう。

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