高齢者特有の歩き方と改善のための体操

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歩き方

高齢者の歩き方には特徴があります。これは歩行速度が遅いだけでなく、歩幅が狭く、歩隔(ほかく)が広く、外股(そとまた)の傾向があります。

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歩幅、歩隔、外股って?

歩幅 一歩踏み出した足のかかとからかかとの長さ
歩隔 歩行中の両足の幅
外股 足先を外へ向けて歩く歩き方

歩くことと筋力・バランス力

歩行速度が遅いのは足や体幹の筋肉の衰えが関係しています。
速く歩くには、つま先を持ち上げる前脛骨筋や、足を持ち上げる大腿四頭筋や腸腰筋、足を後ろに蹴り出す下腿三頭筋がしっかりついている必要があります。これらが衰えると、歩くのが遅くなるだけでなく、歩幅が狭く、すり足の状態になりになり、ちょっとした段差につまずきやすくなります。

筋力と並び、バランス力の衰えも、歩くことと深く関わります。
これは片足立ちで5秒間キープできない人はバランス力が低下しています。普段は意識しないでしょうが、歩くときは一瞬片足立ちになるからで、片足立ちが長くできないことは正しく歩けていません。

バランス力の衰えも、筋力が関係します。太ももの外側にある大腿筋膜張筋や太ももの前を横切る縫工筋、内ももの大内転筋、インナーマッスルの腸腰筋が衰えると、ひざをまっすぐ前に出せなくなり、バランスをとるために歩幅が狭くなったり、歩隔が広がったり、つま先が外に向く外股になります。また、重心がぶれると関節に負担がかかるため、ひざ痛の原因にもなります。

正しい歩き方

減量や生活習慣病の予防・改善のために、ウォーキングをされている人は多いです。しかし、せっかく歩くなら、歩行速度を上げるとともに、歩幅を大きく、歩隔は狭く、外股にならないようにつま先の角度をまっすぐになるように正しく歩けば、老化防止にも役立ちます。それにプラスして、かかとから着地し、後ろから前に重心を移動させ、しっかり後ろに蹴り出すことも大切です。

正しい歩き方

正しく歩くためには、足の筋力が十分についていなければならないです。「老いは足から」と言います。簡単な筋トレを毎日気づいたときに、無理のないペースでやってみよう。筋肉を意識して行うことで、効果が上がります。

 簡単な歩き方改善体操

つま先上下

つま先上下

いすに座って両足を肩幅に広げ、かかとを軸にして左右同時につま先を上下に動かしましょう。前脛骨筋を鍛えて「すり足」改善に効果あります。

20回上下に動かして下さい。

片膝胸寄せ

いすに座って片足を上げ、ももを胸に引き寄せましょう。足には力を入れず、腹筋を意識して動かしましょう。反対側も同様に行いましょう。歩くときに脚を上げる腸腰筋のトレーニングになります。

10回ずつ行いましょう。

片足上げ膝伸ばし

ひざを立てた状態で床に座り、片足を上げて、つま先を手前に引いてひざを伸ばします。反対側も同様に行いましょう。かかとを遠くに押し出すようにすると効果的です。膝を伸ばしたり、脚を前に踏み出す大腿四頭筋を強くします。

左右交互に10回行いましょう。

足の前後交互

足の前後交互

床に座り、両手で上体を支えながら両足を同時に上げ、足を前後へ交互に動かしましょう。脚を安定させる大腿筋膜張筋や大臀筋だけでなく腹筋も強くなります。

20回動かしましょう。

横向き足上げ

横向き脚上げ

床に横向きになり、下の手で頭を支え、上側の手はお腹の前に置いて体を安定させます。下の脚は膝を軽く曲げ、上の脚は真っ直ぐに伸ばし、足首を直角にします。片足立ちになった時、体がぐらつかないようにする中臀筋、小臀筋が強くなり、転倒の予防になります。

上の脚を45度の角度まで持ち上げて下ろします。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に繰り返します。

ハーフスクワット

ハーフスクワット

イスの背もたれを両手でつかみ、足を腰幅に開きます。お尻を後方に引くように腰を下げます。太ももが床に対して45度ぐらいまで曲げたら戻します。太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を強くします。

10回繰り返しましょう。バランスを崩さないように、無理のない範囲で動かしましょう。

ランジ

片手でイスの背もたれをつかみ、脚を大きく前に踏み出します。踏み出した姿勢から腰を落とし、前の脚、後ろの脚それぞれの膝が直角になるまで腰を下げたら、前足で強く床を押すようにして脚を揃えて戻します。不安定な姿勢を安定させる運動になるので大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を強くします。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

最後に

筋肉が少ない人は、少ないなりにラクに移動できる歩き方をしてしまいがちです。それを放置すると、背中は丸く、歩幅は小刻みになり、広い歩隔で外股に歩く高齢者特有の歩き方になってしまいます。歩き方には年齢が出ます。いつまでも若々しい人と見られたいなら、まずは少し大きく脚をまっすぐ前に出して歩いてみましょう。

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