テニスボールで肩のこりを解消

フォームローラー・ストレッチポール・筋膜リリース

テニスボール

肩のセルフケア。ガチガチに固まった筋肉を自分の手だけでほぐすのは慣れないと手が痛くなってしまいます。そんな時は100均ショップのテニスボールを使って手軽にセルフケアをしましょう。
基本的にはコリのある場所に軽く押しあてて、転がしたり圧力をかけて筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを良くしていきます。

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肩のこり

後頭下筋群のマッサージ

健康か筋群

首と頭の境目にテニスボールを押し当ててコロコロと小さな円を描きながら左右に動かします。心地よい痛みを感じるぐらいの強さで動かします。

15秒間動かしてみましょう。

後頭下筋群の圧迫

テーブルの横に座ります。ボールを首と頭の境界、頭の骨の下の部分に押し当て、肘をテーブルに乗せて体重をかけましょう。気持ちよく感じる場所を探して、そこに当てましょう。

左右5秒ずつ刺激しましょう。

側頭筋のマッサージ

こめかみ

テニスボールを目の外側から耳までの部分、こめかみに当て、軽く押し当てながらゆっくりと転がします。痛くない程度に行いましょう。

左右15秒ずつ円を描きながら動かします。

側頭筋の圧迫

側頭筋圧迫

テーブルの前に座り肘をついてボールを押し当てます。頭の重みを乗せるように気持ち良い圧力をかけましょう。

5秒ずつ、少しずつ場所を変えながら数か所を刺激しましょう。反対側も同様に。

胸鎖乳突筋のマッサージ

胸鎖乳突筋

ボールを後頭部の耳の後ろから首の側面にかけて軽く転がしましょう。円を描きながら上下に動かしていきます。

左右15秒ずつ動かしましょう。

眼輪筋のマッサージ

眼輪筋

目の周りの骨の部分を目を中心に円を描いて回します。眼球に当てないように注意しながら動かしてください。ほほや額も刺激しましょう。

左右15秒ずつ、軽く刺激しましょう。

僧帽筋のマッサージ

僧帽筋

首の後ろにボールを当て、ジグザグに転がしながら上下させます。首の後ろの筋肉に沿って頭の骨まで動かしましょう。

右側、左側と分けて15秒ずつ行いましょう。

肩甲挙筋のマッサージ

肩甲挙筋

ボールを持った手を反対側の方に回し、前後に転がしてマッサージしてみましょう。

左右15秒ずつ動かしてみましょう。

最後に

今回のセルフケアは肩こりや目の疲れの解消にやってみて下さい。体の深部までほぐれるので次第にポカポカしてきますよ!いつでも気軽にやってみましょう。

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