40歳を過ぎたら始めたい!骨を強くするトレーニング

トレーニング・エクササイズ

ジャンプ

骨の老化は知らず知らず進んでいきます。20~30歳代で骨量は減少をはじめ、45歳を過ぎると年に2%ずつ骨密度は減っていきます。
ダイエットやカルシウム不足、女性だけでなく男性も生活習慣によっては早くに骨粗鬆症に陥ることがあります。

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かかと落とし

かかとおとし

足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。両腕を肩の高さに引き上げながらかかとを床から引き上げ、腕の力を一気に抜いて脱力しながらかかとをストンと落とします。

リズミカルに40回繰り返しましょう。

小さくジャンプ

小さくジャンプ

足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。両腕を引き上げ、反動を利用しながら小さくジャンプを繰り返します。

ジャンプ

着地は足裏全体でしてください。動きを止めずに小刻みに背骨を刺激していきます。

10回2セットリズミカルに行います。

かかと歩き

かかと歩き

腕を振りながら歩きます。この時、軸足のつま先を引き上げた状態で移動していきましょう。両手でバランスを取りながら転倒しないように歩きましょう。

20歩を2セット繰り返しましょう。

キャットストレッチ

キャットストレッチ

四つ這いになり両手は肩の真下、膝は骨盤の真下になるようにしましょう。お腹を引き上げるように背中を丸めます。

顎を上げる

次にあごを上げて背中を反らせます。背骨の動きを意識しながら繰り返しましょう

10回2セット行います。

股関節の回転

股関節

壁の前に立ち片手を壁について反対の脚を後方に伸ばします。

回転

この状態からさらに脚を引き上げながら骨盤をひねり、上半身を真横に開きます。

5回を2セット行いましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

歩いたり、ジャンプしたり垂直に着地する刺激は関節と周辺の骨や背骨を刺激して骨を強くします。
骨は年齢とともに作られるスピードが遅くなり、壊されるスピードが追い抜いていきます。骨を刺激して強くするには今回のようなトレーニングにプラスしてウォーキングやジョギング、そして日常生活でも階段を使ったり多めに歩いたり意識して使っていくことが大切です。

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