ペットボトルでダンベル体操を始めよう
高齢になると筋力は低下していきます。筋力が低下すると歩いたり、立ちすわりや身の回りのことをするのが苦痛になります。使わないでいると筋肉は衰えます。そうならないように筋肉に適度な負荷をかけて動かしていくことが大切です。今回はダンベルの代わりに、家ででもできるペットボトルを使った筋トレをしていきます。中の水の量を調整することで、高齢者にも無理のない範囲で筋トレが可能です。
大切なのはどの筋肉を動かしているか意識しながら行うことです。
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僧帽筋
両手でダンベルを持ち、体の横に腕を垂らします。肩をすくめるように引き上げて下ろします。胸を張ってゆっくりと行います。
10回繰り返しましょう。
三角筋中部
両手でダンベルを持ち、肘を曲げ肩の高さで構えます。左右交互にダンベルを天井に向け高く上げましょう。
左右で10回繰り返しましょう。
三角筋前部
ダンベルを持つ腕を体の前に下げます。両腕を伸ばしたまま前方に腕を引き上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりと戻しましょう。
10回繰り返しましょう。
大胸筋
肘を直角に曲げてダンベルを持ち、両腕を合わせて肘を肩の高さにします。
肩の高さをキープしたまま胸を開きましょう。肘は直角に曲げたまま行いましょう。
10回繰り返します。
上腕三頭筋
片手でダンベルの端を握り、腕を天井に向けて伸ばします。反対の手は肘を安定させるようにつかみます。
伸ばした腕の肘を曲げて再び伸ばします。
10回繰り返します。反対の腕も同様に行います。
上腕二頭筋
ダンベルを下ろし、肘を交互に曲げてダンベルを横に肩の高さまで上げていきます。姿勢を崩さないように注意しましょう。
10回繰り返します。
腹斜筋
ダンベルを両手で持ち、腕の力を抜きます。背中を伸ばしたまま上体を横に倒したら体を起こし、次に反対にも倒しましょう。
左右10回繰り返しましょう。
腰方形筋
ダンベルを持ち、肘を90度に曲げて胸の前に構えます。体をねじりながら右に、左へとパンチを出しましょう。パンチを出した時、肘は伸ばしきるようにしてください。
左右交互に10回繰り返します。
広背筋
ダンベルを持つ手を胸の前に伸ばし、足を肩幅に開きます。
両肘を曲げながら後方に引きます。可能なだけ後方に引きましょう。
10回繰り返しましょう。
スクワット（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）
ダンベルを持つ手を胸の前に伸ばし、足を肩幅に開き、つま先を軽く外に向けて直立します。お尻を後方に引きながら腰を落としましょう。膝が直角になるまで曲げたら戻しましょう。深く曲げずにハーフスクワットで行います。
10回繰り返しましょう。
ランジ（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて直立します。片足を前方に踏み出し、足が着地したら膝と股関節を曲げて沈み込みます。膝が痛い方は痛くない範囲で動かしましょう。次に前脚を蹴るように体を戻します。左右交互に繰り返しましょう。
10回繰り返しましょう。
最後に
筋トレは一日、二日続けてもすぐには成果が出ません。しかし、継続することで少しずつ筋肉は強くなります。高齢だから強くならないということはありません。無理しすぎないで根気よく続けることが大切です。
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