適切な運動を行えば、いくつになっても筋肉は増えます。いつまでも元気に動かせる体を維持するために、老化を感じたら筋力をアップさせる運動を習慣にしましょう。まずは出来るものだけでも良いのでやってみてください。
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ランジ
イスから1歩分離れた位置にまっすぐ立ちます。片方の足を大きく前に踏み出して、イスの背もたれを両手でつかみます。後ろ側の膝が地面につく直前くらいまで深くしゃがみこんだら体を戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
スクワット
イスの前に立ちます。腕を前に伸ばして足を肩幅程度に開いて立ちましょう。椅子に座るように4秒かけてゆっくり膝を曲げ、イスの座面に触れるか触れない程度まで腰を落とします。
次に4秒かけてゆっくりと膝を伸ばし、腰を持ち上げます。このとき、膝を伸ばし切らない状態で止めるとより効果的です。
背中が丸くならないように注意して、お尻を後ろに突き出して股関節を曲げるようにしましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
カーフレイズ
イスの後ろに立ち、背もたれに軽く両手を添えます。足を肩幅に開き、まっすぐに膝を伸ばして立った状態で、かかとを上げます。その状態静止した後はかかとを下ろしていき、かかとを床につけないままその動作を繰り返します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
プランク
うつぶせになり、肘とつま先を床につけます。この時、肩の真下に肘がくるように調整してください。足は肩幅程度に開きます。
お尻を引き締めるイメージでゆっくりお腰を持ち上げましょう。お尻を持ち上げすぎて出っ張らないように注意してください。
肩・お尻・かかとが一直線になることを意識して20秒間キープしましょう。
プッシュアップ
腕立て伏せですが、負担が少ないように四つ這いで行います。
肩幅より少し広めに床に手をつき、肘を曲げて顔を床に近づけたら肘を伸ばします。
１０回、２セット繰り返しましょう。
クランチ
あお向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げます。
そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こして両膝と両肘を近づけるイメージで腹筋に力をこめましょう。
上体を元の位置まで下げたら繰り返します。
１０回、２セット行いましょう。
ヒップリフト
あお向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げ、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。
腰に力を入れて静止し、少しずつ下ろしていきます。このときもお尻を床につけない状態で止め、上げ下げを繰り返しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
レッグレイズ
あお向けに寝て、両手を床につけます。頭を持ち上げてお腹に力を入れておきます。
膝を伸ばしたまま両足を上がるところまで上げたら床に触れないようにゆっくりと下げます。
10回、２セットを目安に行いましょう。
最後に
中高年になると筋肉量が少なく、ケガをしやすいため、トレーニングを始めるときは出来る軽い運動からでも良いです。徐々にトレーニングの種目、回数やセット数を増やしていきましょう。 頻度も大切です。 一般的には、中年の方だと一日おき、60歳以上の方だと週に２回の筋力トレーニングが適切とされています。
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