ランナーの脚まわりを強化するエクササイズ

トレーニング・エクササイズ

ランナーの脚

ランナーの足を蹴り出す、着地するといった足の動きを無理なく行うためには、足だけでなく股関節や腰回りの筋肉の動きが大切です。股関節から脚を動かす、力強い動きをつくるための下半身を強化するエクササイズを始めましょう。

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膝タッチハイニー

膝タッチ

まっすぐ立ち、左右の膝を素早く交互に上げ下げします。ジャンプをしながら膝を動かすようなイメージです。腕を曲げ手をの平を下に向けて、膝を高く手のひらに届くように行います。

左右10回を2セット繰り返しましょう。

フロントランジ

フロントランジ

背すじを伸ばしてまっすぐに立ち、両手を胸の前で組みます。膝・つま先の向きは正面に向けて片足を1.5~2歩分ほど前に出します。

膝が90度になるまで、上体を下げましょう。この時、膝がつま先より前に出ないように注意してください。前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻しましょう。

左右10回を2セット繰り返します。

スクワット

スクワット

足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。お尻を後方に引くようにして腰を落としましょう。上体を前に倒しすぎないように注意しながら太ももが床に平行になるまで下げたら戻します。

10回を2セット繰り返しましょう。

ワンレッグ・ヒップレイズ

ヒップレイズ

床にあお向けになり、片足の膝を立てて腰を浮かせた後、戻します。

10回を2セット左右行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズ

横向きに寝転がり、下の手を反対の肩に回し、上の手は胸の前について安定させます。頭を起こした状態で上の脚を上下に10回動かします。

10回を2セット左右行いましょう。

脚上げ開脚

足上げ開脚

あお向けになり、両手をお腹に当て、頭と下半身を床から浮かせます。このままの姿勢で脚を開閉させましょう。

10回を2セット行います。

最後に

関節が硬ければ、可動域が狭まり、スムーズに足を動かせません。見た目だけでなく、ランニングフォームが崩れると無理のある動きをしてどこかに負荷が集中し、膝や足の故障や疲れにつながります。

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