膝の痛みをスッキリさせるセルフマッサージ

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セルフケア

春らしくなってきたけど天気も荒れてますね。こういった季節の変わり目は関節、特に膝に痛みを抱える人には辛い時期でもあります。階段の昇り降りが辛い、立ち上がるときに膝が痛い、正座ができない、などといった症状は、太ももの前の筋肉の柔軟性の低下や膝の関節まわりのこわばりによるものが多いです。セルフマッサージでゆるめていくと、膝が快調に向かい、動かしやすくなることが多いです。

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すねの外側をほぐす

すねの外側

床に座って片脚の膝を立てましょう。左右の手の指を組んで、手のひらの付け根で、すねを挟み込むように圧をかけ、外側の筋肉を中心に力を込めてみましょう。膝の下から足首のやや上までぎゅ~っと締め付けて順番にずらしていきます。2往復ぐらい刺激してみましょう。

すねの外側には前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉があり、つま先を引き上げる時に使われます。つまづいたり、脚がぐらつきやすい人はしっかりと刺激しましょう。

すねの内側を指圧する

スネの内側

すねの内側の骨、脛骨(けいこつ)に沿って後脛骨筋(こうけいこつきん)という筋肉があります。この筋肉は外側の前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と協力して足首や膝がぐらつかないように支えます。この筋肉が固くなると体の軸にゆがみが生じたり、ふくらはぎがパンパンになって痛みも引き起こしやすくなるのでしっかりとコリをほぐしましょう。

イスに座って、足首を反対の脚の膝の上に乗せます。左右の手で膝を抱え込み、両手の親指で骨の際を指圧しましょう。膝の下から足首までを刺激していきます。

膝のツボを押す

膝のツボ

膝のお皿の周りには膝の症状では外すことのできない4つのツボがあります。

膝のお皿の下、その内側のくぼみに内膝眼(ないしつがん)外側のくぼみには外膝眼(がいしつがん)というツボがあります。
そして、お皿の内側の上端から指三本分上に血海(けっかい)、外側の上端から指三本上に梁丘(りょうきゅう)というツボがあります。

両手の親指以外の指を膝裏に当て、親指同士くっつけてツボの上を押してみましょう。コリがある場合は左右に細かく動かしてほぐしましょう。左右の親指がVの字になるように当てると力が込めやすいです。

4つのツボ一つ一つ丁寧にほぐしましょう。

内膝眼
血海

膝の裏を押す

委中

膝の裏の中心に委中(いちゅう)というツボがあります。膝の横シワの中央の場所です。このツボは膝の炎症や腰痛に効果的なツボなのでここもしっかりほぐしていきます。

膝の裏

イスに座って左右の手で膝をつかみ、親指は膝の上に置き、他の4本は裏に回します。中指を中心に持ち上げるように指圧していきましょう。

太ももの前面のマッサージ

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が緊張しすぎたり、筋肉の力が弱くなると膝、そして腰の安定性が悪くなり、膝の関節がなめらかに動かず、関節の軟骨を傷める原因になります。膝の不調を軽減させるためにもこの大腿四頭筋全体をマッサージしていきましょう。

イスに座り、太ももの外側に同じ側の手を当てます。手のひらの付け根に体重を乗せてマッサージしていきましょう。太ももの付け根から膝の上まで広い範囲で圧をかけていきましょう。

最後に

膝の痛みを改善するには、動かしたときに膝を安定させることを目指します。また、膝関節が伸びてまっすぐにブレさせないことも大切です。
膝ははまっすぐに立っている状態だと、骨と骨が押し合う力が均等に働くことで筋肉に余計な負担がかかりません。ところが、O脚やX脚だと必要以上に筋肉が働いている状態なので疲れてしまいます。筋肉が疲労すると、どんどん硬くなって動きにくくなり、関節軟骨がすり減ることになります。
膝周辺の筋肉をほぐして、本来の機能を回復させましょう。

 

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