自宅でも簡単に出来る腹直筋の自重トレーニング

トレーニング 胸・腹・背中

腹直筋

緩みきったお腹よりも引き締まったシックスパックのほうがいいですよね!お腹を鍛えるとなるとまずは腹筋を形成する筋肉、つまり腹直筋(ふくちょくきん)です。自宅でも簡単に出来る効果的な自重トレーニングで腹直筋を鍛えましょう。

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クランチ

クランチ

あお向けになり、膝を90度に曲げて足を立てます。両手は頭の後ろで組みましょう。

息を吐きながらおへそをのぞき込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こしましょう。起こしきったら肩甲骨が床につかない程度まで体を戻しましょう。

この動作を20回、2セット繰り返します。

シットアップ

シットアップ

クランチトレーニングとよく似ていますが、腰を上げないクランチに対し、シットアップは腰を起こします。なので、しんどくなると姿勢が崩れやすく、怪我のリスクも高まります。を避けるためにも同じフォームで姿勢を崩さないことを意識しましょう。メリットは腹直筋をフルに活用して収縮させることです。クランチと交互に取り組むことでバランスよく腹直筋を鍛えることができます。

あお向けで寝転がり、膝を90度に曲げ、立てます。両手を頭の後ろで組みましょう。

胸を膝に近づけるイメージで上体を起こします。この時、腕や頭で反動をつけないように注意してください。

その後、ゆっくりと元に戻しましょう。

この動作を姿勢が崩れない回数を行います。2セット行いましょう。

 レッグレイズ

レッグレイズ

あお向けで寝っ転がり、両手を横に自然に広げて、体を安定させます。膝を少しだけ曲げて、下半身を持ち上げ、太ももと床が垂直になるまで足をあげます。

ゆっくりと元に戻していき、床にぎりぎり足をつけないように繰り返しましょう。

20回、2セット繰り返しましょう。

最後に

男性にとっても綺麗に割れた腹筋は憧れですよね。今回紹介した自重トレーニングを続けて、夏までに自宅でバキバキの腹筋に仕上げましょう。

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