腰まわりの筋肉をほぐすストレッチ

腰・骨盤

腰痛

腰や背中がバキバキに硬くなってしまった!この疲労感からくる腰や背中の痛み、立っているのも動かすのもぎこちなくなってしまいますよね。つらい腰の痛みを自宅でできるストレッチで軽減させていきましょう。ポイントは背面の筋肉たち。こり固まった腰、背中まわりをほぐして腰痛を解消しましょう。

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背中のストレッチ

イスに浅く座り、両脚を開きます。両手をクロスさせて足の間の座面をつかみましょう。

背中

頭を下げ、背中を丸めながら体を後ろに倒します。肩甲骨がロックされてその周囲の筋肉が伸ばされます。

20秒間キープしましょう。

首のストレッチ

首

両手で座面をつかんだまま、背中を起こして、首だけ下を向けます。ゆっくりと首を横にねじります。

10秒キープしたら反対側も同様にねじります。2セット行いましょう。

わき腹のストレッチ

脇腹

イスに浅く座り、背中を伸ばします。左手をお尻の後ろに回し、全部の指先を座面につけます。右手をまっすぐ天井に伸ばし、手のひらを内に向けます。

腰から首までを左後方へねじります。20秒間キープしましょう。

後方に

次に上体を斜め後方に傾けてキープしましょう。20秒間キープしたら反対側も最初から同様に繰り返しましょう。

腰のねじりストレッチ

腰ねじり

イスに浅く座り、足の裏をしっかり床につけて、足、膝を左右くっつけます。背中を伸ばして上体を前に倒します。

片方の肘を反対側の太ももに引っ掛けて、背すじを伸ばしたまま体をねじりましょう。反対の腕は斜め後ろに伸ばします。猫背で行うと効果が出ないので注意しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様にねじりましょう。

背中から腰のストレッチ

背中から腰

イスに浅く座り、背中を伸ばして後ろで手を組みます。この時、腰を反らせないように注意しましょう。

肩甲骨を寄せて胸を大きく広げます。顔は上を向けて20秒間キープしましょう。

脚の引き寄せ

次に片脚を両手で胸に引き寄せ、背中を丸くして抱え込みます。20秒間キープしましょう。

次に最初の背中を伸ばすストレッチを繰り返したのち、反対の脚も同様に抱え込んでキープします。

腰のストレッチ

腰

イスに浅く座り、両脚をそろえて、上半身を前に倒します。両手でつま先をつかみ、背骨、首を脱力して20秒間キープします。

脚を開く

次に脚を開き、両手を床につけて、背骨、首を脱力して20秒間キープしましょう。

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻

床にあお向けになり、両膝をそろえて両手で抱え込み、胸に引き寄せます。20秒間キープします。

首を起こす

次に首を起こして20秒間キープしましょう。

太もものストレッチ

太もも

あお向けになり、片方の膝の裏を両手で抱え、胸に引き寄せます。反対の脚は膝を立てておきます。

胸に引き寄せきったら、引く力をゆるめずに膝を伸ばせるところまで伸ばしましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

お腹のストレッチ

お腹

床にうつ伏せになり、両肘を床につけて上体を反らせます。20秒間キープしましょう。

肘を伸ばす

次に両手を床につけて肘を伸ばし上体を反らせます。腰が痛い方は無理をしないでください。20秒間キープしましょう。

最後に

程よい気持ち良い刺激で背骨まわりをゆるめると、腰のこわばりが取れて軽くなります。自律神経の働きも整い、リラックスできるのでお風呂上りや寝る前にこれらのストレッチを続けてみましょう。

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