前かがみで腰が痛い場合の体操

腰・骨盤

マッケンジー

マッケンジー体操は腰を反らせることで後ろにずれてしまった椎間板を矯正する方法です。
椎間板は中心にやわらかなゲル状の「髄核(ずいかく)」を「線維輪(せんいりん)」が囲む構造になっています。
前かがみや猫背姿勢が多い人の腰痛では椎間板の中の髄核が後方にずれてしまいます。マッケンジー体操は髄核がずれるのと反対の動きをすることでずれてしまった髄核を元の中心部に戻す体操です。
前かがみになると腰が痛む場合はこの体操を行いましょう。
髄核がずれる方向は後ろ、前、横により3種類あります。今回は70%以上の人に効果的な髄核が後方にずれている椎間板を戻す「反らす体操」を、寝転がって、立っての2種類行います。

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寝転がって腰を反らす体操

うつ伏せ

あごを床につけうつ伏せになり、両手を肩の下につきます。

上体を起こす

腕を伸ばしながらゆっくりと上体を起こしましょう。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。

腕を伸ばした状態で、腰と脚をリラックスさせて大きく息を吐いて2秒間キープしたら最初の姿勢にゆっくりと戻します。

10回繰り返しましょう。

立って背中を反らす体操

立つ

腰幅で立ち、両手を腰に添えます。指先を下に向け、骨盤を覆うように手を置きましょう。

天井を見る

膝を曲げないように注意しながら上体を反らせます。首も天井を見るようにしっかりあごを上に向けて背骨全体を反らせましょう。

この姿勢を2秒キープしたら最初の姿勢に戻します。

10回繰り返しましょう。

最後に

椎間板ヘルニアや腰の疲労などによる腰痛は、背中を丸めて前屈した時に足腰の痛みやしびれが起きたり、症状が強まり、後ろに反らせると症状がましになるあります。このタイプの腰痛に対しては、今回のように腰を後ろに反らせる体操が有効です。行って腰が強く痛むようでしたらこれらのの体操は避けてください。

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