平背とは、その名の通り背骨がまっすぐ過ぎる状態です。本来、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。このS字のカーブは、歩いたり走ったりするときに体に負担をかけないようにクッションの役割を果たし、衝撃から体を守ったり、スムーズな呼吸が出来るように機能しています。
平背になると、背中の胸椎の動きが悪くなる人が多くなります。胸椎、つまり背骨の中心部が固くなるとそれに連動して肩甲骨、骨盤の動きも悪くなります。
今回は背骨の動きを高めるトレーニングをしてみましょう。キツイなと感じる方は回数やセット数を減らしてみてください。
以前にYouTubeにアップした平背の改善動画にプラスして今回のトレーニングをやってみましょう。
全部を一度にするよりも、日替わりで以下の動画もしていきましょう。
YouTube動画はこちらから
平背を改善するためにはハムストリングスやお尻の筋肉を柔らかくしておくことも大切です。
平背の原因として骨盤が後ろに傾いていることが挙げられます。骨盤を前に傾けるためのエクササイズも大切です。
胸郭の体操
床であお向けになり、膝を立て足を腰幅に開きます。両腕をまっすぐに天井に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせにしましょう。両腕をより高く持ち上げたらストンと脱力して下げます。
この動きを20回繰り返しましょう。
次に同じ姿勢で片手を軽く持ち上げて脱力します。これを左右交互に繰り返しましょう。
20回繰り返しましょう。
胸と肩の体操
壁に背中全体をつけ、床にあぐらをかいて座ります。両手を頭の上に伸ばし、ゆっくりと大きく息を吸ったら腕を前方に伸ばして息を吐きます。
5回を2セット行いましょう。
片脚バランス体操
両手をまっすぐに天井に向けて伸ばし、片脚立ちになります。
片脚で体を前方に倒し、手からかかとまで一直線に床と平行になります。元に戻し反対の脚でも同様に行いましょう。
左右交互で1回として5回を2セット行いましょう。
バンザイスクワット体操
両手をまっすぐに天井に向けて伸ばし、 脚を肩幅に開いてつま先を少し開きます。
背中を伸ばして腕をまっすぐに上げたまま、膝を曲げて腰を落とします。下がるところまで落としたら元に戻します。
5回を2セット行いましょう。
体幹ねじり体操
つま先を立てて両膝を床につけて座ります。両手は胸の前でクロスさせましょう。
次に片膝を立てて、立てた側に上体をねじります。
この動きを左右で1回として5回繰り返しましょう。
最後に
何度も言います！平背改善のポイントは
①お尻、ハムストリングスなどのストレッチ
②後ろに傾いた骨盤を戻す
③背骨の機能を高める筋トレ
です。今回の内容は③の筋トレにあたります。①②のストレッチと骨盤エクササイズも大切なのでしっかりと続けてくださいね。
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