棒体操は身体の柔軟性を始め、バランス感覚などを養えます。特に五十肩など関節を動かしにくい場合、棒が動かす補助になるので、これまで動かせなかった範囲にまで動かすことが出来ます。
ソフト棒は水道菅などに使うパイプカバーを使用しています。ホームセンターなどで安く売ってますので手軽に安全に使えます。パイプカバーがない場合、新聞紙を丸めたものなど身近なもので行いましょう。
今回は背もたれのないイスに座ったまま行います。
それぞれ10回ずつ行ってみましょう。
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胸への引き寄せ運動
胸の前で棒の両端を握り、正面に伸ばした姿勢から肘を後方に引くように胸に引き込みます。
背中を丸めずに胸を張って行いましょう。
頭の上に引き上げ運動
胸の前から、バンザイをするように頭の上に引き上げます。
前屈運動
脚を広げて胸の前から棒を床に近づけるように、大きく前屈します。
左右へ側屈運動
バンザイの姿勢から、体を横に傾けましょう。傾けた側の棒を引き下ろすことで、反対側のわき腹を伸ばします。
頭の後ろへ引き下げ運動
バンザイの姿勢から、胸を張って頭の後ろへ引き下げます。首の付け根まで下げましょう。
体ねじり運動
胸の前に腕を伸ばしてゆっくりと左右に体全体をねじります。
腕の横伸ばし運動
右手の親指で棒の先端を押さえ、他の指で棒を握り、前方に腕を伸ばしておきます。反対の手は肘を曲げておきます。反対の手で棒を外側から後方に押し出します。
10回繰り返したら左手も同様に動かします。
腕の縦伸ばし運動
右手の親指で棒の先端を押さえ、他の指で棒を握り、前方に 棒を縦にして肘を伸ばします。左の肘を曲げながら棒を真上に押し上げましょう。
10回繰り返したら左手も同様に動かします。
のどへ引き上げ運動
棒を横にして、中央近くを握り、腕を伸ばして下に下げます。左右の肘を曲げ、肘を引き上げるように棒をのどもとまで近づけます。棒より肘が高く上がるように動かしましょう。
回転運動
棒の両端を持ち、肘を曲げて棒が水平になるように持ち、棒が縦になるように回転させたら反対側にも回転させ縦になるように繰り返します。車のハンドルのように動かしましょう。
背中で上下運動
背中に棒を当てて棒を上下に動かします。（背もたれが邪魔にならない位置で行いましょう）10回繰り返したら反対に手を入れ替えて動かしましょう。
脚くぐり運動
イスに座ったまま脚を上げて、棒を太ももの下を８の字を描くように交互にくぐらせましょう。これは20回繰り返しましょう。
棒立てバランス
手のひらで棒を立てて倒れないようにバランスを取りましょう。立ち上がったり前のめりにならないように気をつけてください。30秒キープしましょう。反対の手も同様に。
背伸びストレッチ
棒を握った両手をバンザイするように上げて20秒キープします。
前屈ストレッチ
背もたれのないイスで、棒を腰の後ろで握り、上体を前に倒しながら棒を天井に近づけるように上げましょう。20秒キープします。
最後に
集中していると周囲が見えなくなります。事前に棒で人や物、天井を傷つけないように安全な場所であることを確認して行いましょう。
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