短期間で全身を柔らかくする7つのストレッチ

ストレッチ

柔軟性

体が柔らかい人もいれば硬い人もいます。もちろん、生まれ持った体質も考えられますが、基本的には、体が硬くなるのには普段動かす範囲が狭くなったり、長時間同じ姿勢など全身の使い方などの原因があります。体の硬さは日々のストレッチの積み重ねで改善できます。短期間で効果の出しやすい7つのストレッチをチャレンジしてみて下さい。複数の筋肉を同時に伸ばすので、あきらめている方にも変化が実感しやすいです。

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1.胸から肩へのストレッチ

手のひらを合わせる

頭の上で 手のひらを合わせて、天井に向かって伸ばします。

手のひらを外

腕をできる限り伸ばしたら、手のひらを外に向け、腕を直角に曲げて肘を後方に引くようにゆっくりと動かします。

5秒間キープしたら最初に戻り、5回繰り返しましょう。

2.肩甲骨周囲のストレッチ

肩甲骨

床に四つ這いになり、右手を左腕の下にスライドさせるようにねじり、右こめかみと右肩を床につけましょう。

胸を開く

左手を天井に向けて伸ばし、左胸を開きます。

20秒間キープしたら反対側も同様に伸ばします。

3.お腹のストレッチ

お腹

うつ伏せになり、両手を伸ばして肩の真下に置きます。腰が痛い方は手ではなく両肘を床につけましょう。顔はあごを引き上げ、目線を天井の方へ向けます。

20秒間キープしましょう。

4.背中のストレッチ

背中

四つ這いになり、両手を床に滑らせて少しずつ前へ出していきます。あごと胸を床に着けて背中を大きく伸ばしましょう。肩関節や腰が痛い方は負担をかけ過ぎないように、負荷を調節して下さい。

20秒間キープしましょう。

5.脚のストレッチ

脚

四つ這いになり、両手の指を広げ肩幅で支えます。足は腰幅に開いておきます。グッとお尻を天井に持ち上げながら膝を伸ばしましょう。横から見ると三角形の形になるようにお尻を突き上げます。

20秒キープしましょう。

6.股関節のストレッチ

股関節

四つ這いから右足を両手の間に置き、左膝は後方に伸ばして足の甲を床につけます。両手を右ももの上に置き、上体を起こします。

上体をねじる

骨盤を床に近づけるように腰を落としたら、左腕はまっすぐに天井に伸ばし、右腕は横に伸ばして上体を右にねじり、視線は右手を見ます。

20秒間キープしたら反対も同様に伸ばします。

7.背面

背面

両足をそろえて膝をほんの少しだけ曲げ、背中を伸ばして立ちます。股関節から折り曲げるイメージで上体を倒して、両手をつま先の床につけて、できるだけ上半身の力をだらっと抜きます。

20秒間キープしましょう。

次にもう一度同様に上体を倒します。床に手をつけてから、ゆっくりと膝を伸ばし、お尻を高く持ち上げるようにキープします。

20秒間キープしましょう。

最後に

特に運動不足の人は、日ごろから全身の筋肉や関節を動かす機会を持っていません。筋肉や関節が硬くなってしまう原因となるのです。そうなると、この人の体はこのくらいの可動域で十分なのかと脳が勝手に判断し、関節を動かす筋肉が硬くなります。これが積み重なると筋肉や関節が委縮してしまい、それ以上動かすことが出来なくなります。委縮させないためにも硬くなった筋肉をストレッチで伸ばす習慣をつけましょう。

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