「運動初心者が運動を終えた後にしてほしいストレッチ」
まずはじめに、トレーニングを終えた後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果があります。硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めることができるため、ケガの予防にもつながります。なので、急に運動を止めてしまうと筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなります。
次に、運動の強度が高いほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させています。そのため、急にトレーニングをやめてしまうと筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、めまいなどの体調不良につながる可能性があります。なので、少しずつ強度を落とすクールダウンを行うことで、無理なく全身への血流回復を促し、体への負担を軽減することができます。
ケガの予防や、体の疲労回復のためにも、トレーニング後のストレッチを習慣づけていきましょう。
＊ストレッチを行う前に、体が冷えていたら、軽くジョギングやウォーキングを行いましょう。だいたい、５分程度ジョギングなどをして、少し心拍数をあげ、血流を促進させます。そして、体が冷えてしまわないうちにストレッチを始めていきましょう。
ストレッチは、10～15分程度を目安にしていきましょう。あまり長くストレッチをすると、余計に体が疲れてしまうので注意してください。
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首のストレッチ
床に座ります。頭を右側に倒します。倒した側の手で頭を押さえます。
20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。
肩のストレッチ
床に座ります。右腕を胸の前に引き寄せます。左腕で右肘をロックするよう抱えて胸の方に引き寄せていきます。この時、左腕の位置を変えることで伸ばし方を調節できます。
20秒キープします。反対側も同様に行います。
背中のストレッチ
床に座ります。片方の腕を伸ばして、もう片方の手は床につけておきます。手を床につけたら、手をついた方に上体を倒していきます。気持ちの良いところでキープします。
20秒キープします。
お腹のストレッチ
うつ伏せになり、両手を肩の真下にくるようににつきます。つま先はのばしておきましょう。その状態から、腕をのばして背中を反らして上体を起こして、お腹をのばしましょう。
20秒キープします。
お尻のストレッチ
あお向けに寝ころびます。片脚は伸ばしたままで、反対側の足は膝を曲げ、膝を持って胸の方に引き寄せます。
その状態で20秒キープします。反対足も同様に行います。
太ももの前のストレッチ
タオルを用意します。タオルをおき、その上に片膝を乗せます。反対の足は、膝を90度に曲げてついておきます。胸を張って、腰を前に出します。膝を置いてる側のつま先を手でもち、太ももの前側を伸ばします。
20秒キープします。
太ももの後ろのストレッチ
あお向けに寝ころびます。膝を90度くらいに曲げておきます。片方の足を伸ばして伸ばした足の膝を持ち、胸の方に引き寄せます。
その状態で、20秒キープします。反対足も同様に行います。
ふくらはぎのストレッチ
両足を前後に開いて立ちます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒していきます。この時、踵が浮いてしまわないように注意し、膝が曲がらないようにしてください。
その状態で20秒キープします。反対足も同様に行います。
まとめ
トレーニングを終えた後は、しっかりとストレッチを行って、ケガをしにくい身体づくり、疲労を蓄積してしまわようにしてください。また、トレーニングに限らず、疲れが溜まってしまっている時でも効果的なので、疲労を感じた時もストレッチをやってみて下さい。
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