たくましい脚にするふくらはぎのトレーニング

トレーニング・エクササイズ

たくましい脚

ふくらはぎを構成する主な筋肉として、腓腹筋、ヒラメ筋があります。
主な役割として、足首を伸ばしたり、立っている姿勢を維持し、足腰を安定させる役割も担っています。さらに、運動機能だけでなく、下半身の巡った血液を心臓まで押し戻す、重要なポンプの役割も備えています。
ふくらはぎを鍛えるメリットとして、運動機能の向上、疲れにくくなる、引き締まった足になる、太りにくくなる、血行が改善する、冷えやむくみが解消するといったメリットもあります。

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1.スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ

両足を肩幅に開きます。踵を上げてつま先立ちになります。

上げるところまで踵を上げたら、その位置で3秒キープします。

3秒キープしたら、ゆっくり下ろし、踵が床についたらまた上げていきます。

10回、2セット行いましょう。

2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

イスを用意します。イスに座り、両足を腰幅に開き、つま先をまっすぐに向けておきます。両膝の上に握りこぶしを立て、膝を押すように抵抗を加えながら踵を上げます。

上がるところまで踵を上げたら、その位置で3秒キープします。

3秒キープしたら、ゆっくり下ろし、踵が床についたらまた上げていきます。

10回、2セット行いましょう。

3.アンクルポップ

アンクルポップ

足を肩幅くらいに開きます。膝を軽く曲げ、地面を押すようにジャンプします。

ジャンプするとき、両手をバンザイするように上げます。

着地したら、すぐに連続してジャンプしましょう。

10回、2セット行いましょう。

4.フロッグジャンプ

フロッグジャンプ

肩幅より少し広めに足を開き、つま先は少し外側に向けておきます。腰を後ろに引くようにしながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。

しゃがんだ状態から斜め前に向かってジャンプします。ジャンプするときに、両手はバンザイするように上に上げます。

着地したら、反対に向いてジャンプを繰り返していきます。

10回、2セット行いましょう。

5.ハイジャンプ

ハイジャンプ

少し高さがあるものを用意します。両足を肩幅くらいに広げ、膝を軽く曲げたら、伸ばす力を利用して高く障害物を超えるようにジャンプします。ジャンプするとき、腕を振る動作や身体の動さを大きな動きで行います。

飛び越えたら、初めの位置に戻って同じ動作を繰り返していきます。

10回、2セット行いましょう。

まとめ

ふくらはぎのトレーニングを行った後は、アキレス腱を伸ばしたり、足を伸ばしたりするなど、ストレッチを行って、疲労を残さないようにケアをしてください。ふくらはぎを鍛えて、健康でたくましい脚を目指してトレーニングしてみて下さい。

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