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トレーニング・エクササイズ

たくましい脚にするふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎを構成する主な筋肉として、腓腹筋、ヒラメ筋があります。
主な役割として、足首を伸ばしたり、立っている姿勢を維持し、足腰を安定させる役割も担っています。さらに、運動機能だけでなく、下半身の巡った血液を心臓まで押し戻す、重要なポンプの役割も備えています。
ふくらはぎを鍛えるメリットとして、運動機能の向上、疲れにくくなる、引き締まった足になる、太りにくくなる、血行が改善する、冷えやむくみが解消するといったメリットもあります。

YouTube動画はこちらから

1.スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ

両足を肩幅に開きます。踵を上げてつま先立ちになります。

上げるところまで踵を上げたら、その位置で3秒キープします。

3秒キープしたら、ゆっくり下ろし、踵が床についたらまた上げていきます。

10回、2セット行いましょう。

2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

イスを用意します。イスに座り、両足を腰幅に開き、つま先をまっすぐに向けておきます。両膝の上に握りこぶしを立て、膝を押すように抵抗を加えながら踵を上げます。

上がるところまで踵を上げたら、その位置で3秒キープします。

3秒キープしたら、ゆっくり下ろし、踵が床についたらまた上げていきます。

10回、2セット行いましょう。

3.アンクルポップ

アンクルポップ

足を肩幅くらいに開きます。膝を軽く曲げ、地面を押すようにジャンプします。

ジャンプするとき、両手をバンザイするように上げます。

着地したら、すぐに連続してジャンプしましょう。

10回、2セット行いましょう。

4.フロッグジャンプ

フロッグジャンプ

肩幅より少し広めに足を開き、つま先は少し外側に向けておきます。腰を後ろに引くようにしながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。

しゃがんだ状態から斜め前に向かってジャンプします。ジャンプするときに、両手はバンザイするように上に上げます。

着地したら、反対に向いてジャンプを繰り返していきます。

10回、2セット行いましょう。

5.ハイジャンプ

ハイジャンプ

少し高さがあるものを用意します。両足を肩幅くらいに広げ、膝を軽く曲げたら、伸ばす力を利用して高く障害物を超えるようにジャンプします。ジャンプするとき、腕を振る動作や身体の動さを大きな動きで行います。

飛び越えたら、初めの位置に戻って同じ動作を繰り返していきます。

10回、2セット行いましょう。

まとめ

ふくらはぎのトレーニングを行った後は、アキレス腱を伸ばしたり、足を伸ばしたりするなど、ストレッチを行って、疲労を残さないようにケアをしてください。ふくらはぎを鍛えて、健康でたくましい脚を目指してトレーニングしてみて下さい。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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