変形性膝関節症とは、軟骨がすり減って関節内に炎症が起こる疾患で、初期の段階では歩き始めに膝が痛いが、しばらくすると落ち着く、階段の上り下りがつらいなどの症状から始まることも多いです。
変形性膝関節症の対策には適度な運動が大事ということで、ウォーキングを頑張っている方も多いです。
でも、ちょっと待ってください。膝の軟骨のすり減りを起こす原因は筋肉の衰えです。膝関節を支える筋肉の力が低下すると、体重を支える部分が不安定になって、関節の内側にばかり負担が集中します。その結果、内側の軟骨がすり減って、痛みや炎症をもたらすのです。筋力がないままウォーキングだけを始めることはおすすめいたしません。
膝が痛いときこそ、筋力をつけるトレーニングを軽めのウォーキングにプラスしましょう。
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大腿四頭筋のトレーニング①
あおむけに寝転がり、膝を曲げて立てます。片方の脚を伸ばし、床から10cmほど上に持ち上げ、その状態で5秒間キープしたらゆっくりと下ろしましょう。
10回繰り返します。次に反対の脚についても同様に行います。
大腿四頭筋のトレーニング②
床に脚を伸ばして座り、両手は体の後ろにつきます。片方の膝の下にクッションまたはミニボールなどを置き、反対の膝は軽く曲げて立てます。
太ももに力を入れ、クッションを押しつぶすようにして、その状態を5秒間キープします。
10回繰り返しましょう。次に、反対の脚についても同様に行います。
大臀筋のトレーニング
床にあお向けに寝て両膝をお尻に近づけて曲げましょう。両手は腰の横で安定させます。
ゆっくりとお尻を床から離して上げていき、膝から肩までが一直線になる位置まで上げます。お尻を持ち上げた位置で維持したまま５秒キープします。そのときにお尻をキュッと締めましょう。
5秒キープしたら、ゆっくりお尻を床に下ろします。
10回繰り返しましょう。
内転筋のトレーニング
まっすぐ立って脚を腰幅に開き、膝の内側にクッション、またはミニボールを挟みましょう。
内ももの力を入れて、押すようにして5秒間キープします。
10回繰り返しましょう。
中殿筋のトレーニング
床に横向きに寝転がります。下の脚は軽く膝を曲げ、前に出しましょう。上の脚はまっすぐに伸ばします。
上側の脚を４秒かけて上に上げます。上げた脚を４秒かけて元に戻します。
これを10回繰り返し、反対の脚も同様に行います。
最後に
「1日1万歩」を目標にウォーキングをされている方は多いですが、1万歩は多すぎで、関節の負担も多く、疲労もたまりやすいです。5000～7000歩程度にとどめて、余力を筋力をつける運動にまわしましょう。
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