腰痛は何度も繰り返したり、いつまでも痛みをひきずることも少なくありません。慢性化させないためにも腰周囲の筋肉を柔らかくしておきましょう。
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膝を押さえて上体ひねり
足を肩幅より大きく開き、膝を曲げます。背中を真っ直ぐにしたまま左膝の外側を両手で押さえ、体重を左足にかけて、上体を右にねじりましょう。この時膝が内側に入り込まないようにして下さい。
２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
片膝立て上体ひねり
脚を伸ばして座り、左膝を立て、伸ばした右膝の外側に足を置きます。左手を後方に置いて、右肘で左膝を押さえながら腰をねじりましょう。この時顔は後方に向けます。
２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
脚を組んでお尻ねじり
両手を後ろについて座ります。右足を曲げ左足の膝に乗せ上体を起こします。
右側に両膝を倒しましょう。床につけるようにお尻の筋肉を伸ばしていきます。同時に上体を左方向へねじるように意識してください。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
膝抱えゴロゴロ
あお向けで両膝を抱えて左右にゴロゴロ転がしましょう。
左右２０回転がしましょう。
わき腹伸ばし
床に座り、右足を曲げてかかとをふとももに引き寄せ、左足は真横に伸ばします。右膝を左手で動かないように押さえ、右手は後頭部に置きます。
上体を左足の方へ倒してわき腹を伸ばしていきます。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
膝を曲げてかかとをお尻に
床にうつ伏せになり、右肘を床に置き、左手で左足をつかみ、かかとをお尻に近づけましょう。この時視線は正面を向けて下さい。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
足を引き寄せ前倒し
床に座り、両足の裏を合わせ、かかとを引き寄せます。両足の先を両手でつかみ、肘で両膝を広げるように押して、上体を前に倒します。
２０秒間キープしましょう。
最後に
腰痛を再発させる原因は腰周囲の筋肉の「コリ」です。筋力が弱ったり、無理な姿勢が続いたり、血流を悪くしてコリが固まり、ちょっとした力の入り方でグキッと腰を痛めてしまいます。腰に疲れ、硬さを感じたらストレッチで伸ばしてみましょう。
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