普段、意識せずに使っている手や腕。知らず知らず疲れもたまりやすい部位です。手に力をこめることを続けると腕は内側にねじれ、肩が巻き肩の状態になってしまいます。
気が付いたときにすぐにその場でストレッチをして腕の疲れを解消して慢性的な肩こりや巻き肩、腱鞘炎を予防しましょう。
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腕のねじれの解消
床に立ち、片方の腕を下に伸ばして、手のひらが外を向くようにねじります。胸を張り、できるだけ外へ外へとねじりキープしましょう。
２０秒キープしましょう。反対の腕も同様に。
肩のねじれの解消
先ほどと同様に片方の腕を外にねじったまま、腕を横に伸ばして上げていきます。小指側が天井を向くようにねじったままをキープして上がるところまで上げます。体を傾けないように胸を張ったまま行いましょう。
２０秒キープしましょう。反対の腕も同様に。
胸のねじれの解消
先ほどの姿勢のまま腕をねじって上げた状態のまま後方に腕を伸ばしていきましょう。姿勢を崩さずにキープしましょう。
２０秒キープしましょう。反対の腕も同様に。
指を伸ばして前腕伸筋伸ばし
イスに座り、胸の前で肘と手首を深く曲げます。反対の手で手の甲を包むように握りましょう。包まれた手は指の付け根は曲げ、指先は伸ばしておきます。
手首を曲げたままでキープするようにしっかりと手で包み込んだ腕をゆっくりと斜め下前方へ伸ばしていきます。肘が伸びきったら20秒間キープしましょう。反対の手も同様に行います。
指を曲げて前腕伸筋伸ばし
次に指をすべて曲げて先ほどと同様にストレッチしましょう。
指を伸ばして前腕屈筋伸ばし
イスに座り、腕の手のひら側を前に向け、人差し指から小指まで指先を反対の手でつかみ、太ももの上に置きます。
肘をゆっくりと伸ばし、太ももに手のひらを押し付けるように体重をかけましょう。
20秒間キープしたら反対の手も同様に行いましょう。
指を曲げて前腕屈筋伸ばし
次に指先の２つの関節を曲げ、反対の手で包むようにつかんで太ももの上に置き、同様に行います。
20秒間キープしたら反対の手も同様に行いましょう。
手のぶらぶら
床に立ち両手を下に垂らして、力を抜いて手首、指を振りましょう。
２０回振ってみましょう。
最後に
今回のストレッチは腕の使い方の癖をリセットするストレッチなので長時間デスクワークや、手を使うことが多い方は気が付いたら疲れを溜め込む前にストレッチしてくださいね。
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