動的ストレッチはダイナミックストレッチとも呼ばれ、 体を動かしながら関節や筋肉を柔らかくする事で血流量が増大します。
つまり筋肉が活発化することでケガの防止に繋がります。筋肉や関節が刺激されて可動域を増やし、体の柔軟性のアップ、運動前の準備運動などに役立ちます。
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肩甲骨の動的ストレッチ
イスに座り、背中を伸ばしておきます。両手をまっすぐ、手のひらを立てて前に伸ばし、肩の高さをキープしましょう。
肘を後方に引き、左右の肩甲骨を寄せます。この時、胸の筋肉が伸ばされるのを意識してください。
20回繰り返しましょう。
胸椎の動的ストレッチ
四つ這いになり、片手を頭の後ろに当てます。
頭と骨盤の位置を動かさずに、肘を天井に向けて持ち上げながら胸を開きます。肩甲骨が左右引き寄せられるのを感じながら動かしてください。
20回繰り返しましょう。反対の腕も同様に動かします。
股関節の動的ストレッチ
四つ這いになり、片脚を上げて膝で円を描くように回します。この時、モモの付け根を支点に動かしてください。
内回し10回、外回し10回したら反対の脚も同様に行いましょう。
内転筋の動的ストレッチ
あお向けで両膝を立ててそろえます。
勢いをつけて両膝を床に近づけるようにパタパタ動かしましょう。倒す動きが硬い人は膝を少し伸ばして行ってみてください。
20回繰り返しましょう。
大腿四頭筋の動的ストレッチ
横向きに寝転がり下の手で頭を支え、上の手で上側の足の甲をつかみます。
足をつかんだま、腰を動かさず、太ももを前に動かし、次に手で引っ張りながら足を後ろに大きく動かします。
テンポよく一連の動きを繰り返しましょう。
20回繰り返します。
ハムストリングスの動的ストレッチ
足を肩幅に開き、両手を太ももの前に垂らし、肩の力を抜いて背中を伸ばします。
膝を伸ばしたまま上体を前に倒し、できるだけ手を床につけるように伸ばします。
前に倒した反動で上体を起こし、この倒して、起こしてを繰り返しましょう。
20回繰り返します。
腓腹筋の動的ストレッチ
両手、両足を床につけ、お尻を高く持ち上げます。腕と脚はまっすぐに伸ばして背中もまっすぐに、丸めないように注意しましょう。
両手で体を支えながら両足でジャンプします。つま先で着地して、かかとはできるだけ床に近づくように下ろします。
この動きを20回繰り返しましょう。
最後に
動的ストレッチはリズムかるに筋肉を大きく動かします。身体が硬い人や、運動習慣のない方はいきなり素早く動かすと逆に傷めてしまうので、ゆっくりしたペースで始めて、慣れてきたら少し早めに動かしましょう。
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