立ち上がる、歩く、走る、体を動かすためには片脚で体を支えて動かせるだけの筋力が必要です。しっかりと脚を動かすために、イスを使いながら、お尻、太もも、ふくらはぎを鍛えていきましょう。今回のトレーニングはフォームが崩れてしまうと効果が少なくなるので、フォームを意識しながら行ってください。
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ベントニースクワット
イスの背もたれに片手を置き、反対の手は腰に添えて足をそろえて立ちます。膝を曲げ、上体を後方に倒してイス側の脚を伸ばして浮かせておきます。次に踏ん張っている脚の膝を伸ばして体を起こしましょう。起こしたらイス側の膝を曲げ繰り返します。
この一連の動きを10回、2セット行います。反対の脚も同様に。
グッドモーニング
先ほどと同様に背もたれに手を置き、足をそろえて立ちます。膝を軽く曲げてお尻を突き出すように上体を前に倒します。イス側の脚は後方に伸ばして床から浮かせておきます。次に踏ん張っている脚の膝を伸ばして体を起こしましょう。
この一連の動きを10回、2セット行います。反対の脚も同様に。
ヒールレイズ
体の前方にイスの背もたれを置き、両手で背もたれをつかんで体を前傾させます。片足を浮かせて後方に伸ばしておきます。踏ん張っている側の足のかかとを高く持ち上げたら戻して床につけます。
この一連の動きを10回、2セット行います。
バックランジ
イスの背もたれに片手を置き、イスの横で足を肩幅に開いて立ちます。
片足を後ろに下げて、膝が90度に曲がり床につきそうになるまで体を下げましょう。次に最初の姿勢まで押し戻していきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
ブルガリアンスクワット
イスの背もたれに片手を置き、イスの横で足を肩幅に広げ、前後に開きます。前脚のつま先は正面を向け、後ろの足のつま先を踏み台などに乗せて、片足立ちになりましょう。
股関節と膝を曲げながら、ゆっくり体を下していきます。この時、胸を張って上体をまっすぐにしておき姿勢が崩れないようにしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚でも同様に。
最後に
下半身の筋肉群は全身の筋肉の約40％を占めていると言われてます。つまり下半身の筋肉を鍛えることは立ち上がりや歩き、走りがスムーズになるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすくなり、身体が引き締まることで理想のスタイルに近づくといったメリットも期待できます。
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