初心者が3ケ月の練習だけでフルマラソンを完走する方法

トレーニング後の栄養補給

とにかく初めてのフルマラソンで歩かず完走したい・・・

手足を広げる

ランナーの皆さんマラソンのシーズンが近づいていますね!

秋には神戸マラソン、大阪マラソン、そして2月には姫路マラソンもあり、順調に走り込んでいますか?

初めてマラソンにエントリーされる方は不安も多いでしょう。

練習が全然できていない・・・

暑くて、走りに行ってもアイスの買い食いが止まらない・・・

エントリーしているのに、まだ何もしていない・・・

焦りますよね~

神戸マラソンまで3か月半、大阪マラソンまで4か月ですが、大丈夫です!

今から練習しても間に合います!

ギリギリ完走するだけなら3ヵ月あれば可能です!

マラソン完走に向けて

マラソン経験のない初心者がフルマラソンを歩かずに完走するために必要なことは3つです。

1,月間100㌔以上ランニングを続ける。

2,30㌔走を2回行う。

3,ケガをしないためのトレーニングをする。

この3つを実践すれば誰でも完走できます!

ただし、あくまで6時間以内での完走です。

4時間を切りたい、速く走りたいとかだともっともっと練習が必要ですよ(^^)/

トレーニング

1,月間100㌔以上ランニングを続ける。

とにかくフルマラソンを完走するためにはどのくらい走る練習をすればいいのか?

そのために目安となるのが月間走行距離100㌔です!

スピードはどうでもいいです。

毎日走らなくてもいいです。

しんどい時、気分が乗らない日があるでしょう。

1時間走ることを週に3回程度で行えば、無理をしなくても月間100㌔はクリアできます。

そして、10㌔をゆっくりでも軽々走ることができる脚力がついているはずです。

走ることに慣れてきたら長く走ってみる日を作りましょう。

15㌔、20㌔と段階的に増やしてみましょう。

あくまでもフルマラソン完走が目的なので早く走らなくてもいいです。

楽しみながらジョギングをしましょう。

ただし、初心者が長距離を走るのを頻繁に繰り返すと故障します!

15㌔以上の長距離は1~2週間に1回程度で十分ですよ!

長距離走

2,30㌔走を2回行う。

超スローペースでも、とてもゆっくりでも歩かず長距離を走ることが出来る脚力がついたら完走のためのスタミナづくりです。

マラソンまでに2回30㌔走に挑戦してください。

ただし、最初の1か月は走ることに身体を慣れさせる時期なので2か月目以降に行いましょう。

2回目の30㌔走は前回のダメージが抜けてから、3週間以上日にちを空けて行ってくださいね。

マラソン本番前3週間もダメですよ!

フルマラソンとハーフマラソンとでは完走のための条件が大きく違います。

これはズバリ足の耐久力です。

フルマラソンは足の痛みとの戦いです。

ハーフまでは10キロ程度の練習の繰り返しで充分完走できますが、フルマラソンではそれだけでは完走できません。

脚の耐久力をつけておかないと、フルマラソンを走ったことのあるランナーすべてが経験する「35㌔」の壁を越えられません!

それ以前に30㌔近辺からの脚の痛みでリタイヤする可能性があります。

そこで、キロ7~8分ぐらいのゆっくりペースでいいので、30㌔ぐらいまで走る練習が必要になります。

この30㌔走の30㌔という数字はあくまでも目安です。

体内のグリコーゲンを枯渇させ、体の限度まで走ればいいのです。

初心者だと25㌔で限界が来るかもしれません。限界が来たらそこで中断しても結構です。

限界を実際に体験しているのといないのとでは、身体の辛さは同じでもメンタルの面での辛さが違います。

1回目の30㌔走と2回目とでは走れる距離も伸びているはずです。

そして普段の練習では気にならないシューズや靴下の問題、ウェアの擦れの問題、体の弱い部分なども浮き彫りになり本番への備えができます。

30㌔も走れずに絶望感を味わうかもしれません。

しかし、実際のレースでは気分が高揚し、25㌔しか走れなかったとしても、25キロ以上走れていたら本番では完走できますよ!

怪我をしないトレーニング

3,ケガをしないためのトレーニングをする。

マラソンに向けて短期間で練習するなら月100㌔ではなく200㌔練習すればいいのでは?

30㌔走ではなく本番の予行演習のつもりでフルマラソンの距離を走ればいいのでは?

初心者がそんなことをすれば確実にケガをします!

ランニングを始めたばかりのランナーは身体の軸がブレたり、走るための筋力もありません。

そのためケガをするリスクがとても高いです。

ランナー膝、足底腱膜炎、アキレス腱炎などになると3週間以上走ることを中断しなければ治りません。

マラソンを完走するためにはケガをしないことが必須です。

ケガをしないためのトレーニングも多々ありますがこれだけははずせないのが「ランジ」と「ブランク」です。

この2つを毎日して下さい!

ランジ

「ランジ」で走るために必要なお尻や太ももの筋肉を鍛えます。

手を頭の後ろに

手を頭の後ろに組みます。

顔を正面に向け背中を真っすぐにします。

足を前に出して曲げる

右足を大きく前に出して、左ひざが床につかないギリギリの高さまで曲げます。

腰をしっかり落としてくださいね。

次に右足を戻して、左足も同様に大きく前に出して繰り返します。

身体がブレないように気を付けながら20回行います。

ブランク

「ブランク」は体幹を鍛え、ブレないランニングフォームのためのトレーニングです。

プランク

床の上で両肘と足のつま先をついてうつ伏せになり、体を一直線に床と平行になるようにキープします。

プルプルと効いているのがわかりますか?

まずは20秒この状態をキープします。

1週間、毎日続けたら翌週は30秒に挑戦しましょう!

少しずつキープする時間を延ばしてくださいね。

慣れてきたら2分間を目標に頑張りましょう!

この「ブランク」の注意点はなるべく体を床と水平にして腰を反らさないようにすることです。

腰をそらしたプランク

写真のように腰をそらすと楽にできますが効果が薄れますよ!

マラソンを早く走るためには他の筋トレやトレーニングが必要ですが、完走だけならあれこれ手を出すよりこの「ランジ」と「ブランク」だけを続けましょう!

大切なことは「ケガ」をしたら早めに橋本接骨院にお越しくださいね!

トレーニング後の栄養補給

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

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