腰痛を防ぐ日常生活での心がけ

腰痛に悩まされないために日常で気をつけること

腰痛、ギックリ腰は日常のささいなことが原因となります。

日頃から腰痛にならないような体の動かし方、習慣を知っておきましょう。

腰への負担が大きい姿勢

日常のちょっとした姿勢が原因で腰痛になります。

骨に、筋肉に余分な負担をかけないようにしましょう。

座る姿勢

正座

座っている姿勢が腰に与える影響は大きいです。

座っていることは股関節を曲げて腹筋が働きにくいため、上半身を支えるのが腹筋以外の背中や腰の筋肉、椎間板などの一点に負担がかかりすぎやすいです。

なので負担を減らすため、腰だけでなく首や背骨が伸びている正座が望ましいですよ!

横座り

横座りは避けてください。

あぐら

あぐら座りも良くないです。

イスに座る

イスに座る

深く腰掛け、両足をしっかりと床につけましょう。

浅く座る

浅く腰掛けると腰の背骨は丸く曲がってしまいます。

車の運転

車の運転

車の運転ではシートを起こして背中を伸ばし、肘が軽く曲がる位置に調整します。

悪い運転姿勢

肘を伸ばしてしまうとハンドル操作に悪影響するだけでなく、腰がシートに密着せず、安定が悪くなります。

階段の上り降り

手すりを掴む

階段を上がるとき、降りるときは手すりを持ちましょう。

長時間立つとき

台の上に足

台所などで長時間立つときは片脚を低い台の上に乗せると楽ですよ。

屋外でも腰や脚が響くように痛いときは縁石などで、このような姿勢をとりましょう。

重いものを持ち上げる姿勢

ぎっくり腰を起こしやすいのは、持ち上げる姿勢の時です。

慎重に持ち上げましょう。

荷物を持ち上げる

膝を曲げて、荷物を自分の方に引き寄せて持ち上げましょう。

膝が伸びている

荷物の前に立ち、もっと腰を落としましょう。

膝が伸びている

膝が伸びています。荷物もお腹に近づけて持ってください。

寝ていて起き上がる時

横向きから

腰が痛い時はそのまま起き上がらずに、いったん横向けになってから起きましょう。

腕の力で

腕の力で起き上がると良いですよ!

寝ている姿勢

横向きで寝る

腰が痛いときは横向きで寝ると負担がかかりにくいです。

このとき、膝を軽く曲げるとより良いです。

横向きの姿勢は腰骨の間隔が開き、神経の圧迫が少ないので、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアの方におすすめです。

仰向けに寝る

痛みが少なければ仰向けでも構いません。

枕をしないで寝るという方もいますが、背骨にとって枕は必要ですよ!

膝の下にクッション

膝の下にクッションや枕を入れると腰への牽引力が減り、楽です。

うつ伏せ

長時間のうつ伏せは、腰骨が前弯してしまい、筋肉が緊張したままです。

腰を守る生活習慣

体重

体重計に乗る

毎日、自分の体重をチェックしましょう。

体重が増加することは腰に荷物を乗せるようなものです。

ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングなどの習慣は大切。

筋力を強くすることは腰を守ります。

ウォーキングについてはこちらを参考にしてください↓

正しいウォーキング

入浴

湯あがり

入浴で腰を温め、血行を良くしますので、毎日欠かさず入浴しましょう。

最後に

腰痛は腰の筋肉や関節の一部に集中して負担がかかることが原因になります。

しかしちょっとした癖や生活習慣を変えることで予防できます。

[char no=”2″ char=”あきちゃん”]腰痛には私も悩まされます。院内の階段の上り下り、電気を当てるときにかがんだり、湿布の箱を持ち上げたり・・・ 小さなことでも毎日繰り返すと負担は大きいので、ぜひ姿勢と習慣をチェックして改善しましょう![/char]

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