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こむら返りを起こしやすいふくらはぎをストレッチ

ストレッチ ふくらはぎ・足

こむら返り

痛いこむら返りを防ぐストレッチ

突然、ふくらはぎに激痛が走る、こむらがえり。運動中や就寝中に起きやすく、あまりの痛みで動けなくなってしまいます。これはふくらはぎの筋肉が過剰に収縮したままになり、足がつるのがこむら返りです。
痛いこむら返りを防ぐためにこまめにふくらはぎをストレッチしておきましょう。

かかとを持ち上げてふくらはぎストレッチ

足裏を持ち胸に引く

床に脚を投げ出して座り、片側の足の裏を両手で持ち、太ももを胸に近づけるように引き寄せる。

膝を曲げたままかかとを持ち上げる

膝を曲げたままかかとを高く持ち上げて20秒間キープする。

左右しましょう。

両脚をクロスしてふくらはぎストレッチ

両手片足裏を床に

床に両手を置いて、脚を交差させて下の足裏を床に密着させる。

下の足のかかとが浮かないように注意しながら20秒間保持する。

脚を組み直して反対の脚も同様に。

つま先を引き寄せて足裏ストレッチ

かかとを支点に

床に座り、片膝を立て両手でつま先を握る。

反対の膝は曲げておく。

つま先を手前に引く

かかとを支点につま先を手前に引き、足の裏を伸ばす。

20秒間保持し、反対の足も同様に伸ばす。

膝に力を加えてふくらはぎストレッチ

じんわりふくらはぎに

両脚を前後に開け、前に出した膝に両手を置く。

かかとを浮かせないように注意しながら両手に体重をゆっくりかけて、じんわりとふくらはぎを伸ばします。

視線は前

視線は前を向けたまま肩の力をぬいてジワリジワリとふくらはぎを20秒間伸ばします。

反対の脚も同様にします。

スネを伸ばしてストレッチ

床に座り脚を持ち上げる

床に座り片膝を立てて、反対の膝を正座状態にする。

両手で膝を抱える

両手で膝を抱え持ち上げて20秒間ストレッチしましょう。

反対の脚も同様に。

足の先をつかんでふくらはぎストレッチ

足の先をつかんで

片方の膝を床につけて、反対の脚を前方に伸ばし、つま先を両手でつかみます。

膝をまっすぐに、つま先を立ててふくらはぎを20秒間ストレッチしましょう。

反対側も同様にしましょう。

最後に

筋肉に疲労がたまると、脚がこむら返りになるリスクが高まります。
これは乳酸などの疲労物質が血流に排出されにくく、筋肉内に残存することにななるからです。この疲労物質が多くたまる影響で末梢神経の興奮を抑えられなくなり、筋肉の細胞が暴走してこむら返りになります。
こむら返りを防ぐためには、運動後や使った後には、こまめにふくらはぎをストレッチして疲労物質がたまらないようにすることが大切です。

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