腰痛体操

後ろに反る

腰痛は改善されて痛みがなくなったらそれで終わりではありません。

再発防止のためにリハビリが必要です。

腰の痛みで動きにくかった期間、腰周囲の筋肉は弱くなっています。

また、腰痛を起こす原因が筋力不足であったり、使い方に問題があったりした場合が大部分です。

腰を鍛え直し、正しい使い方をマスターしないと再度痛みを繰り返すことになります。

⑴7つのトレーニング

トレーニングは腰の痛みが少なくなってから行いましょう。

再発防止のために腰周囲の筋肉を強くする必要があります。

1ヶ月間は続けましょう!

①腹筋

膝を立て両手を太ももに

両膝を立て、手を太ももに添える。

膝と頭を持ち上げる

腰骨を床に密着させたまま胸と骨盤を近づけるイメージで引き寄せる。

頭と膝だけを動かすだけだと腹筋は鍛えられません。しっかりと上体とお尻を引き寄せましょう。

両手は太ももの外側に添えておく。余裕があれば両手を頭の後ろに組んで行って下さい。

10〜20回行います。

②お尻

膝を立て手を広げる

膝を立て、両手を床につけます。

お尻を持ち上げる

お尻を上に持ち上げ、5秒間保持してからゆっくりと下ろします。

この動きを5回繰り返しましょう。

慣れてきたら以下の写真のように脚を組んで行って下さい。

右を上に脚を組む

右脚を上に脚を組んでいます。

左を上に足を組む

左脚を上に脚を組んでいます。

③膝の屈伸

左膝を直角に

左の太ももを両手で支え、膝を直角に曲げます。

左を曲げ伸ばし

太ももを支えたまま、膝を直角から真っ直ぐに伸ばします。

この動きを20回繰り返します。

右膝を直角に

反対側も同様に行います。

右を伸ばす

反動をつけずに行いましょう。

④脚上げ

左脚を上げる

右膝を立て、左脚を10㎝上げます。

お腹に手を添えてお腹に力を込めます。

このまま10〜20秒間キープします。

右脚を上げる

右脚も同様に行います。

⑤体反らし

お腹に枕を

おへその下に枕、またはバスタオルを入れて下向きになります。

頭と脚を浮かせる

お腹を支点に頭と両脚を浮かせます。

10〜20秒間キープしましょう。

⑥手足交差

左手、右脚

四つ這いになって左手と右脚を真っ直ぐ伸ばします。

首を反らさないように、身体も真っ直ぐにして下さいね。

10〜20秒間キープしましょう。

左手、右脚

反対側の右手、左脚も同様に伸ばします。

⑦スクワット

胸の前に腕を組む

胸の前に腕を組み、足を肩幅より少し開け、膝は軽く曲げる。

腰を下げる

背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げて腰を下げる。

膝を90度

膝が90度、太ももが地面に平行になるまで腰を落とす。

この時、膝がつま先より前に出ないように注意する。

この一連の動きを10回〜20回行いましょう。

⑵10のストレッチ

①お腹

両腕を伸ばして腰を

うつ伏せで両手を床につけ、顔を正面に向けたまま体を反らす。

お腹が伸ばされるのを意識しながら20秒間伸ばす。

②股関節

膝を抱え込む

片脚の膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

脚が開いてしまわないように真っ直ぐに引いて下さい。

反対の脚は伸ばした状態で20秒間保持する。

左右おこないましょう。

③太もも後面

膝の後ろを引き伸ばす

左膝の裏を両手で胸に引き寄せる。

引き寄せきってから膝を伸ばし20秒間保持する。

右側も同様に伸ばす。

④腰

両膝を抱える

両膝を両手で抱え、20秒間胸に引き寄せる。

左右の膝が離れないようにくっつけたまま引き寄せて下さい。

⑤横腹

左へ腰を捻る

仰向けで両手を横腹に当て、膝を曲げて横に捻り20秒間保持する。

右へ腰を捻る

反対も同様に伸ばす。

股関節を大きく曲げると腰の下部、臀部のストレッチになります。

股関節の曲げを少なくすると腰の上部のストレッチになります。

痛めている場所や気持ち良さで曲げる角度を変えてみましょう。

⑥脇

左手を上げて左脚曲げる

仰向けで左手を頭の上に、床につけるように伸ばします。

左膝を曲げて腰を捻る。

この時、右手で太ももを押さえて20秒間保持する。

右手を上げて右脚曲げる

反対側も同様に伸ばす。

⑦太もも前面

左足を上に引き

右膝曲げ直角に立て、左膝を床につける。

右手で右膝を押さえて安定させます。

左手で左足の甲をつかみ、膝を曲げていきます。

骨盤を前に押しやるつもりで、20秒間保持する。

右太もも前面

反対側も同様に行う。

⑧股関節前面

右膝を立てる

右膝を立て、左脚を後ろに開く。

左脚を伸ばす

左脚を後方へ伸ばし、右膝に重心をかける。

股関節前面(腸腰筋)を伸ばしていく。

20秒間保持する。

左膝を立てる

右脚を伸ばす

反対側も同様に行う。

⑨ふくらはぎ

左ふくらはぎ

右脚を前に踏み出し、両手を太ももに添える。

左脚を後ろに踵が浮かないように立つ。

重心を前に移動させ、踵を床につけたまま20秒間保持する。

この時、左右の足先は平行に前を向けるように注意する。

左脚を前に

反対側も同様に行う。

⑩背伸び

背伸び

腰に枕、またはバスタオルを入れて背伸びをする。

両手の指先、足先までしっかりと伸ばして20秒間キープする。

⑶4つの腰の骨格を整える体操

脚にしびれや痛みがある場合はこれらの体操は中止してください。

①椎間板の位置を整える

腰に手を当てる

脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。

手は腰に当てる。

指先を下にお尻に

手の指先を下にして、骨盤を手のひらで覆う。

骨盤を前に押し込むように押さえる。

腰に手を当て反らす

骨盤を手で前に押し込みながら体を反らせます。

この時、顎を引き、5秒間姿勢を保持しながら息を吐き続けます。

これを3回繰り返します。

②骨盤の位置を整える

腰を反らして座る

イスに浅く座って、座面をつかみ、腰を伸ばした姿勢をとる。

片脚のかかとを10㎝ほど浮かせる。

足首を反らす

浮かせた脚を遠くへ伸ばしながらつま先を上げ、顎を引きながらゆっくり息を吐きつつ5秒間保持する。

この動きを3回繰り返しましょう。

反対側の脚も同様に行います。

③前後の動きを整える

横腹に手を当て座る

イスに座り、両手を横腹に当て腰を伸ばす。

おへそをのぞく

息を吐きながらゆっくりと、おへそを見るように首を下に向け、腰を丸くする。

一連の動きを3回繰り返す。

④腰椎を整える

ドローイン

枕をして上むきに膝を立てて寝る。

両手をお腹の上に重ね、お腹の動きに意識を集中します。

お腹を膨らませながら息をゆっくり吸い込みます。

次にお腹を凹ませながらゆっくり息を吐ききり、10秒間その状態を保持する。

この時、腰椎全体が床に押し付けられるように意識する。

この一連の動きを3回繰り返します。

最後に

ぎっくり腰が治ったのにまた再発した!

腰の鈍痛、寝起きで腰が伸ばしにくい。

このような症状は腰だけでなく周辺の筋肉の力の低下や、腰の関節の血行不良から起こります。

腰痛が治っても腰の筋肉の力が回復するのには時間がかかります。

再発予防のためにも腰の痛みがましになったころから1か月間は腰痛体操を毎日続けてください。

ただし、体操中に痛みがある場合は体操を中止してご相談ください。

痛い腰痛

橋本接骨院では体操指導も行っています。詳しくは受付にてお尋ねください。

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