セルフケアのコツ〜マラソン後のふくらはぎと脛(すね)〜

おかやまマラソンゴール

足は身体の土台

おかやまマラソン

マラソンなどで使ったあとはしっかりケアをしておかないと、立ち方や歩き方が不自然なままになり、全身に悪い影響を与えます。

できるだけ早く足の筋肉のダメージを回復させるためにふくらはぎと脛(すね)の筋肉をほぐすセルフケアをしておきましょう。

酷使したふくらはぎと脛(すね)

マラソンやランニングでは足首を動かしているのは足裏の筋肉だけでなく、ふくらはぎの筋肉を酷使しています。

ふくらはぎや脛(すね)からの筋肉の末端である腱が伸びて、足首や指を曲げ伸ばししたり、踵(かかと)の骨を動かしたり、足のアーチをコントロールしています。

ふくらはぎと脛(すね)の疲れ・痛みをとることは足の機能を回復させることになるので、つねに柔らかくほぐしておきたいですね。

YouTube動画はこちらから↓

セルフケアのコツ〜マラソン後のふくらはぎと脛〜

ふくらはぎと脛(すね)のセルフケア

足首のストレッチ

足首ストレッチ

正座の姿勢から片膝を立てる。

次に立てた片膝に同じ側の肘を乗せ、上半身の体重をそこにかけてふくらはぎを伸ばしましょう。反対の手を床に置き、身体を安定させます。

足首ストレッチ正面

20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱

壁や柱の前に立ち、足を前後に開き、両手を組んで顔を置きます。

足先の向きを正面に向けて踵(かかと)を浮かせないように注意して腰を壁に近づけます。

20秒間キープします。反対側も同様に行います。

脛(すね)を叩く

脛を叩く

膝を立てて座り、足先を上に立てます。

手のこぶしで脛をリズムよく下から上に叩きましょう。

セルフケアのコツ

前脛骨筋のマッサージ効果だけでなく、ふくらはぎの筋肉がゆすられて柔らかくなりますよ!

左右同時に30〜40秒間刺激してみましょう。

ふくらはぎをほぐす

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉をつかみ、反対側の手で強く力を込めて、下から上に握り込むようにほぐしていきましょう。

1分程度ほぐしたら反対側も同様に行います。

足三里のツボを指圧

足三里のツボ

膝のお皿の下、指4本分離れたところに足三里のツボがあります。

ここを両手で親指を重ねて強く指圧します。

5秒間ぎゅっと圧力をかけては緩めを1分間続けます。

反対側も同様に行いましょう。

後脛骨筋をほぐす

後脛骨筋

あぐらをかいて座り、脛の内側、骨の際の内側に後脛骨筋はあります。

両手で親指を重ねて強く後脛骨筋を指圧します。

下から上に、5秒間ぎゅっと圧力をかけては緩めを1分間続けます。

反対側も同様に行いましょう。

くるぶしをほぐす

くるぶし

くるぶしの下、踵の骨の上部には神経や筋肉の腱が多くあります。ここを親指で痛く感じるところを探りながら強く指圧します。

くるぶし内側

くるぶしの内側、外側を指圧したら反対側の足も同様にほぐしましょう。

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