ダンベル筋トレ〜基本のトレーニング〜

ダンベルをつかって簡単お家トレーニング

運動不足の解消やストレス発散にもなるダンベルを使ったトレーニングをしていきましょう。きっちり正しいフォームで行うと筋力アップを効率的に行えるので頑張ってみましょう。

ダンベルの重さ

ダンベルの重さは姿勢を崩さずに１５回反復できる重さでトレーニングしましょう。慣れないうちは軽めのものを使っても構いません。トレーニングフォームが崩れると効果が半減するばかりか、筋肉、関節を痛める危険があります。重さよりも崩れない姿勢をとりつづけることが大切です。

今回は１０回反復し、休息を６０秒、２セット行いましょう。

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ダンベル筋トレ〜基本のトレーニング〜

ダンベルプレス

仰向けで膝を立て、ダンベルが一直線になるように横に持ち、腕を垂直に伸ばします。

肘を曲げてダンベルを横に開き、肘が床につくように下ろします。この時、

肘は肩の真横より少し脚側に下がった位置に下ろしましょう。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

スクワット

ダンベルを両手で持ち、両足を肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外側に向けます。

膝と股関節を同時に曲げ、お尻を後方に突き出すように腰を落としましょう。太ももが床と水平になるまで下げたら、脚を伸ばし、再び一連の動きを繰り返しましょう。脚を曲げた時、膝がつま先より前に出ないように注意してくださいね。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

ワンハンド・ダンベルロウ

片手にダンベルを持ち、反対の手を椅子の上に置き、上半身を前傾させます。

肘を伸ばしてダンバルを下げてから、肩甲骨を内に閉めて、肩を後方に引きながら肘を上げてダンベルをお腹に引きつけます。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

反対の腕も同様に行います。

ヒップリフト

仰向けで両膝を立ててダンベルを下腹部の上で両手で持ちます。

片脚を伸ばし、お尻を浮かせて膝から肩まで一直線になるようにします。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

反対の脚も同様に行います。

サイドレイズ

両手にダンベルを持ち、太ももの横に位置します。

肘をほんの少しだけ曲げて、ダンベルを肩の真横まで上げます。

ゆっくりと開始位置まで戻します。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

トランクカール

仰向けで両膝を立てます。ダンベルを胸の前で縦に両手で保持します。

頭を起こしながら、みぞおちをへそに近づけ、腰から背中を丸めます。

１０回の一連の動きを２セット繰り返します。

最後に

ダンベルがなければペットボトルでも構いません。今回のトレーニングは正しい姿勢で行い、ダンベル運動の基本に慣れましょう！