ダンベル筋トレ〜基本のトレーニング〜

ダンベル筋トレ

ダンベルの重さ

ダンベルの重さ

ダンベルの重さは姿勢を崩さずに15回反復できる重さでトレーニングしましょう。慣れないうちは軽めのものを使っても構いません。トレーニングフォームが崩れると効果が半減するばかりか、筋肉、関節を痛める危険があります。重さよりも崩れない姿勢をとりつづけることが大切です。

今回は10回反復し、休息を60秒、2セット行いましょう。

YouTube動画はこちらから↓
ダンベル筋トレ〜基本のトレーニング〜

ダンベルプレス

ダンベルプレス腕を伸ばす

仰向けで膝を立て、ダンベルが一直線になるように横に持ち、腕を垂直に伸ばします。

ダンベル下ろす

肘を曲げてダンベルを横に開き、肘が床につくように下ろします。この時、

肘は肩の真横より少し脚側に下がった位置に下ろしましょう。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

スクワット

スクワット

ダンベルを両手で持ち、両足を肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外側に向けます。

腰を落とす

膝と股関節を同時に曲げ、お尻を後方に突き出すように腰を落としましょう。太ももが床と水平になるまで下げたら、脚を伸ばし、再び一連の動きを繰り返しましょう。脚を曲げた時、膝がつま先より前に出ないように注意してくださいね。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

ワンハンド・ダンベルロウ

ダンベルロウ

片手にダンベルを持ち、反対の手を椅子の上に置き、上半身を前傾させます。

ダンベルを引きつける

肘を伸ばしてダンバルを下げてから、肩甲骨を内に閉めて、肩を後方に引きながら肘を上げてダンベルをお腹に引きつけます。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

反対の腕も同様に行います。

ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けで両膝を立ててダンベルを下腹部の上で両手で持ちます。

一直線にする

片脚を伸ばし、お尻を浮かせて膝から肩まで一直線になるようにします。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

反対の脚も同様に行います。

サイドレイズ

サイドレイズ

両手にダンベルを持ち、太ももの横に位置します。

ダンベルをあげる

肘をほんの少しだけ曲げて、ダンベルを肩の真横まで上げます。

ゆっくりと開始位置まで戻します。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

トランクカール

トランクカール

仰向けで両膝を立てます。ダンベルを胸の前で縦に両手で保持します。

頭を起こす

頭を起こしながら、みぞおちをへそに近づけ、腰から背中を丸めます。

10回の一連の動きを2セット繰り返します。

最後に

ダンベルがなければペットボトルでも構いません。今回のトレーニングは正しい姿勢で行い、ダンベル運動の基本に慣れましょう!

関連記事

  1. 後ろに反る

    腰痛体操

  2. ストレッチポール

  3. お腹1日目

    2日間お腹周り引き締めトレーニング〜1日目

  4. 運動不足

    身体を動かすことが減ってきた方への簡単トレーニング

  5. ダンベル選び

    ダンベル筋トレ〜さらに強く〜

  6. ファンクショナルストレッチ

    ファンクショナルストレッチでさらに動ける股関節

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

最近の記事

  1. ダイナミックストレッチ
  2. 腕を振って
  3. 股関節
  4. 腰痛
  5. 肩甲骨
  6. 骨盤
  7. 肩甲骨
  8. 反り腰
  9. 姿勢改善
  10. ランナーの体幹

チャンネル登録お願いします